తక్కువ-కొవ్వు ఆహారం తీసుకోవడం

మేము కొంచెం కొవ్వు ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటున్నాము, తద్వారా మా చెడ్డ మార్గాలను మార్చడం గురించి మనం సరిగ్గా వెళ్తున్నాం? ఇది సంపూర్ణ ఆహారం గురించి కాదు మరియు మొత్తం ఫుడ్ గ్రూపులను మినహాయించి, అది ఖచ్చితంగా ఉంది. కొవ్వును తగ్గించడం అనేది మినహాయింపు కాదు. మా ఆహారంలో కొన్ని కొవ్వు అనవసరమైనది. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కొవ్వు మా తీసుకోవడం తగ్గించడం గురించి మాత్రమే కాదు. మనం గురించి విన్న ఆ దుష్ట పిండి పదార్థాలు గురించి ఏమిటి? బాగా, ఈ - చాలా వాచ్యంగా - ఒక క్లిష్టమైన సమస్య.

సంపూర్ణ ధాన్యాలు, బియ్యం మరియు రొట్టెల్లో కనిపించేలాంటి శుద్ధిచేసిన చక్కెరలు ఏవి కాని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ-కొవ్వు ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన భాగం.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం ఎలా ప్రారంభించాలో మంచి మూలం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, ఈ సాధారణ మార్గదర్శకాలను అందిస్తుంది:

• ఆరోగ్యకరమైన బరువును చేరుకోవడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మొత్తం కేలరీలు సర్దుబాటు చేయాలి.
• 2 గ్రాముల కొవ్వులు మరియు నూనెలను ఎంచుకోండి, లేదా టేబుల్ స్పూన్కు తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును ఎంచుకోండి. వీటిలో ద్రవ మరియు టబ్ మార్జరీన్లు, కనోల, మొక్కజొన్న, కుసుంపు, సోయ్ బీన్ మరియు ఆలివ్ నూనెలు ఉంటాయి.
• సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మొత్తం కేలరీలలో 7 శాతం కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఆహార మార్గదర్శకాల కమిటీ సూచించిన ఎగువ పరిమితి 10 శాతం.
• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం రోజువారీ కేలరీలు 1 శాతం కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
• మొత్తం కొవ్వు తీసుకోవడం కేలోరిక్ అవసరాలకు సర్దుబాటు చేయాలి మరియు మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే ప్రత్యేకంగా మొత్తం కేలరీల్లో లేదా తక్కువగా 30 శాతం ఉండాలి.
• కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం రోజుకు 300 mg కంటే తక్కువగా ఉండాలి. 2015 నాటికి ఆహారపు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడంలో పరిశోధన తీర్మానాలు సంబంధం లేవని పేర్కొంటూ, ఆహారపు మార్గదర్శకాలను కమిటీ సిఫార్సు చేసింది .

• సోడియం తీసుకోవడం రోజుకు 2,300 mg కంటే తక్కువ ఉండాలి, ఇది ఒక టీస్పూన్ ఉప్పు గురించి.
• వంట ముందు కనిపించే కొవ్వును కత్తిరించడం, మాంసం యొక్క లీన్ కోతలు మాత్రమే కొనండి. అలాగే, పౌల్ట్రీ వంట ముందు, చర్మం తొలగించండి.
• ప్రతి వారంలో మీ ఆహారం కనీసం రెండు సేంద్రియాలను జోడించండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న జిడ్డుగల చేప తినడం హృదయ వ్యాధి మా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని ఇటీవలి పరిశోధన తెలుపుతుంది. కొన్ని రకాలైన చేపలు, సొరచేప, కత్తిరించిన చేపలు మరియు టిల్ఫిష్ వంటివి మెర్క్యూరీ, పిసిబిలు (పాలిక్లోరినేటెడ్ బైఫినైల్స్) మరియు ఇతర పర్యావరణ కలుషితాలు వంటివి కలిగి ఉండవచ్చని తెలుసుకోండి. గర్భిణీ స్త్రీలు, గర్భిణిగా లేదా నర్సింగ్ చేస్తున్నట్లుగానే - అలాగే చిన్నపిల్లలు - సమర్థవంతంగా కలుషితమైన చేపలను తినకుండా నివారించాలి.

• వారానికి కనీసం ఒక మాంసం లేని భోజనం తినండి, మంచిది.
• మొత్తం ధాన్యపు పాస్తా, బియ్యం, రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఆనందించండి. వీటిలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు తక్కువ ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలలో తక్కువగా ఉంటాయి.
• రొట్టెలు, ఆవిరి, కాల్చు, కాచు లేదా బ్రైలీ ఆహారాలు వాటిని వేయించడానికి బదులుగా.
• కాల్చిన-మంచి వంటకాల్లో మొత్తం గుడ్డు కోసం రెండు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు ఉపయోగించండి. క్రొత్త ఆహార మార్గదర్శకాలు ఆహార కొలెస్టరాల్ పరిమితిని పూర్తిగా తీసివేసేందుకు సిఫార్సు చేస్తూ, మీరు కోరుకుంటే మొత్తం గుడ్లు ఆనందించవచ్చు.
• 1 శాతం (లేదా కొవ్వు రహిత) పాలు, తక్కువ కొవ్వు చీజ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు మరియు నాన్ఫాట్ పెరుగులను వాటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాల కొరకు భర్తీ చేస్తాయి.
• ధమని-ఘనీభవించిన వెన్న మరియు సుసంపన్న సాస్లను ఉపయోగించకుండా, మూలికలు మరియు చేర్పులతో కూరగాయలకు రుచిని జోడించండి.
• పండు మరియు తక్కువ కొవ్వు కుకీలను మరియు కేకులు బదులుగా అధిక కొవ్వు డెసెర్ట్లకు ఆనందించండి. కానీ మీ చక్కెరల తీసుకోవడం పరిమితం.
• వారు తరచూ కొవ్వుకు మూలాలను దాచే విధంగా, తుషారాలు మరియు సాస్ల కోసం చూడండి.

తక్కువ కొవ్వు దేశంతో ప్రారంభించడానికి మీరు ఇక్కడ చేయగల కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• దారితప్పిన దారి తీసే అన్ని అధిక-కొవ్వు స్నాక్ల యొక్క మీ చిన్నగదిని శుభ్రపరచండి (అదే మీ రిఫ్రిజిరేటర్కు వెళుతుంది).
• లేబుళ్ళను చదవడం మరియు "ఉదజనీకృత" లేదా "పాక్షికంగా హైడ్రోజెన్టేడ్" వంటి కీలక పదాల కోసం తెలుసుకోండి, ఇది ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను సూచిస్తుంది. అధిక చక్కెర, దాని వివిధ రూపాల్లో, పదార్ధాల జాబితాలో కనిపిస్తుంది (ఎక్కువ చెత్తగా ఉంటుంది). కంటైనర్ పరిమాణం మరియు సంఖ్యల సేర్విన్గ్స్ అందిస్తున్న శ్రద్ధ చెల్లించండి (వారు మనలో చాలామంది ఉన్నారు - అవి కాదు).

• ఉద్దేశ్యపూర్వకంగా షాపింగ్ చేయండి: మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి, ఒక కిరాణా జాబితా చేయండి - మరియు దానికి కర్ర!
• మీ పండు గిన్నెని పూరించండి, అప్పుడు ప్రతి భోజనం ముందు లేదా తర్వాత దాని నుండి ఏదైనా తినండి.
• నీరు మరియు దాని పుష్కలంగా త్రాగటం - ఆదర్శంగా ఎనిమిది 8-ఔన్సు అద్దాలు రోజుకు.
• కదులుతుంది! ఒక వ్యాయామ తరగతిలో చేరండి, ఈతకు వెళ్లండి లేదా మీ కుక్క లేదా స్నేహితుడితో చురుకైన రోజువారీ నడక పడుతుంది.

ఇప్పటికీ బేగెల్స్ లేదా చాక్లెట్ కావాలా? ఇది మొత్తం గోధుమ లేదా వోట్-బ్రాంగ్ బాగెల్ చేయండి. మరియు చాక్లెట్ మీ విషయం ఉంటే, ఖచ్చితంగా, కృష్ణ చాక్లెట్ అప్పుడప్పుడు ముక్క ఆనందించండి - పరిశోధన కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగి సూచిస్తుంది. మీరే చికిత్స చేయడానికి బాగుంది; కేవలం తదనుగుణంగా ఇతర ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోవడం మరియు సర్దుబాటు చేయడం. రోజు చివరిలో, మీరు తినే కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ ఉంటే, మీరు బరువు కోల్పోతారు (అది మీ లక్ష్యం అయితే). మీరు ధమని-కన్నీరు సంతృప్త కొవ్వుల యొక్క మీ తీసుకోవడం తగ్గిస్తే, మీరు గుండె జబ్బు మరియు స్ట్రోక్ యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

మీరు అన్ని రౌండ్ గెలవడానికి అర్థం.