మా కిచెన్స్ ఒక తక్కువ-ఫ్యాట్ మేక్ఓవర్ ఇవ్వడం
తక్కువ కొవ్వు జీవనశైలికి పాల్పడేటప్పుడు మా వంటశాలలలో కొన్ని మార్పులు చేస్తాయి. కానీ తక్కువ కొవ్వు వంటగది ఏమిటి? తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను భర్తీ చేస్తారు. ఇది మంచి కొవ్వులు ఉన్న చెడు కొవ్వుల అని పిలవబడే అర్థం. అవును, ఆ డబుల్-స్టఫ్ శాండ్విచ్ కుక్కీలు ఆ అదనపు-వెన్న పాప్కార్న్తో పాటు విసిరివేయబడాలి. కానీ నిరాశ లేదు, ప్రత్యామ్నాయాలు కనుగొనేందుకు అందంగా సులభం ఈ రోజుల్లో అందుబాటులో చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులు, ఉన్నాయి.
కాబట్టి మనం ఎన్నుకోవాలి మరియు మనం ఏమి తప్పక కోల్పోవాలి?
ఎంచుకోండి:
- నూనెలు ఆలివ్ నూనె , కనోలా చమురు , కుసుంభ నూనె, రుచి నూనెలు, కాని స్టిక్కర్ వంట స్ప్రే
- తయారుగా ఉన్న చేప నీరు నిండిన జీవరాశి, సాల్మోన్, మరియు సార్డినెస్
- తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు మరియు ఫ్రూట్ బఠానీలు, క్యారెట్లు, మొక్కజొన్న, దుంపలు, పుట్టగొడుగులు, ఆస్పరాగస్; పీచెస్, పైనాపిల్, బేరి (కాంతి సిరప్ లో)
- తయారుగా ఉన్న టమోటాలు హోల్, diced లేదా పిండి టమోటాలు, టమాటో purees , టమోటా సాస్ (ఏ జోడించిన ఉప్పు లేకుండా)
- పచ్చి బీన్స్, పింటో బీన్స్, చిక్పీస్ (గార్బన్జో బీన్స్), మూత్రపిండాల బీన్స్, నౌకా బీన్స్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు ; బియ్యం, కాయధాన్యాలు, బార్లీ, కౌస్కాస్, క్వినోయ , బుల్గుర్
- పాస్తా మొత్తం గోధుమ స్పఘెట్టి, పెన్నే, లాసాగ్నా పలకలు మరియు ఇతర నూడుల్స్
- జ్యోతులు ఆంకోవీస్, కేపెర్స్, పిమిఎంటోస్, మిరియాలు, ఆర్టిచోకెస్, ఊరగాయలు, పలచని టొమాటోలు, ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి
- సూప్స్ మరియు స్టాక్స్ తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ సోడియం తయారుగా ఉన్న చారు మరియు సూప్ మిశ్రమాలు; తక్కువ సోడియం, కొవ్వు రహిత రసం, బౌలియన్ ఘనాల మరియు స్టాక్ కేంద్రాలు
- సువాసనలు మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు చేర్పులు; మొత్తం వెల్లుల్లి, వెల్లుల్లి పేస్ట్, టమాటో పేస్ట్, మిరప పేస్ట్, సీసా అల్లం, తక్కువ సోడియం వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్, తగ్గిన సోడియం సోయా సాస్ మరియు బాటిల్ మార్సినెస్
- డ్రెస్సింగ్ Vinegars, ఆవాలు, తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు మయోన్నైస్
- బ్రెడ్స్ మరియు తృణధాన్యాలు మొత్తం-ధాన్యం రొట్టెలు, రోల్స్ మరియు బేగెల్స్; గోధుమ పిండి; వోట్మీల్, బ్రాంక్ రేకులు లేదా తక్కువ కొవ్వు గ్రానోలాస్ వంటి మొత్తం ధాన్యం తృణధాన్యాలు
- ఎండిన పండ్లు క్రాన్బెర్రీస్, చెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు రైసిన్ లు
- నట్స్ మరియు విత్తనాలు బాదం, హాజెల్ నట్స్, అక్రోట్లను, వేరుశెనగ, pecans; గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, నువ్వు గింజలు, గసగసాలు, మరియు అవిసె గింజలు
- చక్కెరలు తేనె, మొలాసిస్, మాపుల్ సిరప్
- స్నాక్స్ ప్రేట్జెల్స్, తక్కువ కొవ్వు మైక్రోవేవ్ పాప్కార్న్, ధాన్యపు క్రాకర్లు; పంచదార లేని / కొవ్వు రహిత పుడ్డింగ్ మరియు జెల్లీ, ఆపిల్సువుస్
ఈ సంపూర్ణ జాబితా కాదు, కానీ మీరు చేతితో అనుకూలమైన, పోషకమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న విధంగా తక్కువ కొవ్వు వంటగదిలో ఏ రకమైన పనులను నిల్వచేస్తారనే దాని గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఇస్తుంది. మా ఆహారంలో గింజలు, విత్తనాలు, నూనెలు మరియు కొవ్వు చేపలతో సహా, నియంత్రణలో ఉత్తమంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ మూలాల నుండి కొవ్వు ఎక్కువగా గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. తాజా మరియు రంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా కొనుగోలు నిర్ధారించుకోండి.
లూస్:
- రెగ్యులర్ మయోన్నైస్ మరియు నూనె ఆధారిత డ్రెస్సింగ్
- క్లుప్తమైనది, అయినప్పటికీ ట్రాన్స్ కొవ్వు రహిత వెర్షన్ అందుబాటులో ఉంది
- చమురు నిండిన జీవరాశి మరియు చేపలు
- తయారుగా ఉన్న మాంసాలు
- క్రీమ్ చారు మరియు చౌడర్లు
- బాక్స్ Mac మరియు జున్ను
- రుచి పాస్తా మరియు బియ్యం మిశ్రమాలు
- కొవ్వు రహిత మినహా, రిఫ్రీడ్ బీన్స్
- గ్రేవీ మిక్సెస్, జున్ను సాస్, పాన్కేక్ మరియు బిస్కట్ మిశ్రమాలు
- చక్కెర ధాన్యాలు
- లేబుల్పై (కుకీలు, కేకులు, డోనట్స్, మఫిన్లు) "పాక్షికంగా ఉదజనీకృత"
- బంగాళాదుంప చిప్స్, మొక్కజొన్న చిప్స్ (బేక్ తప్ప)
- తెల్ల రొట్టె
- కాఫీ క్రీము
కాబట్టి మీ చిన్నగది లో ఎంచుకోండి మరియు కోల్పోవడం ఏమిటి. కానీ మా రిఫ్రిజిరేటర్లలో మరియు ఫ్రీజర్స్లో కొవ్వు కూడా పెద్దదిగా ఉంటుంది.
మిల్క్
మనలో చాలామంది ఇప్పటికే మొత్తం పాలు నుండి కొంచెం తక్కువ కొవ్వు పాలు వరకు మారారు. కానీ నిజాయితీగా 2% పాలు తాగడం మాకు చాలా మంచిది కాదు.
ఇది ఇప్పటికీ మొత్తం కొవ్వు 5g మరియు ఒక కప్పు వడ్డన 3g సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంది. మేము నిజంగా ఉత్తమంగా లేని పాలు, కనీసం 1% పాలు కోసం గురి చేయాలి. కానీ అక్కడ అంతం కాదు. పూర్తి కొవ్వు సంస్కరణల్లో తక్కువ కొవ్వు లేదా నాన్ఫాట్ ఐస్ క్రీమ్లు లేదా పెరుగులను ఎంచుకోండి మరియు సోర్ క్రీం కోసం అదే చేయండి.
చీజ్
తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్, క్రీమ్ చీజ్, మరియు హార్డ్ చీజ్లను ఎంచుకోండి. (ట్రూ, కొన్ని తక్కువ కొవ్వు హార్డ్ చీజ్ వంటలలో అలాగే కరుగుతాయి లేదు.) కొవ్వు రహిత వెర్షన్లు కూడా ఉన్నాయి పార్ట్-స్కిమ్ రికోటా జున్ను లేదా మోజారెల్లా మంచి తక్కువ కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయాలు. ఔన్సుకు గరిష్ట రుచిని జోడించడానికి గ్యారీయర్, గోర్గోన్జోలా లేదా పర్మేసన్ వంటి బలమైన చీజ్లను ప్రయత్నించండి.
వెన్న మరియు మార్గరిన్
వెన్నతో ఉన్న సమస్య దాని అధిక స్థాయి సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్; ద్రవ కూరగాయల నూనెలను ఘన కొవ్వుగా మారుస్తుంది చేసే హైడ్రోజనేషన్ ప్రక్రియ నుండి ఉత్పన్నమయ్యే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ యొక్క పరిమాణాన్ని వెన్న తో కలిపిన సమస్య.
టబ్ వనస్పతి మరియు ద్రవ వ్యాప్తి తక్కువ లేదా ఎటువంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్ని వ్యాప్తి చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ను చురుకుగా తగ్గించే ప్రత్యేక పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ మంచి ఎంపికలు ఉంటుంది.
గుడ్లు
అవును, వారు అధిక కొలెస్ట్రాల్ కొలెస్ట్రాల్ను కలిగి ఉంటారు , ఇంకా ఇతర మార్గాల్లో, వారు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల గొప్ప వనరుగా ఉన్నందున, వారు భారీ పోషక పంచ్ని ప్యాక్ చేస్తారు. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు లేదా గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ ను చూడవలసి ఉంటుంది. మరియు మీరు లేకపోతే, మొత్తం గుడ్లు తక్కువ ఉపయోగించండి.
మాంసం
తాజా మాంసం మరియు డెలి మాంసాలు వీలైనంత గట్టిగా ఉండాలి. తరువాతి లో సోడియం కంటెంట్ కోసం చూడండి. గొడ్డు మాంసాల కోసం టర్కీ లేదా కోడి హాట్ డాగ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం, మరియు గొడ్డు మాంసం ముక్కల బదులుగా వేగి బర్గర్లు ప్రయత్నించండి. ఎరుపు మాంసం మీద చికెన్ మరియు టర్కీ ఎంచుకోండి, కానీ మీరు పౌల్ట్రీ మాత్రమే పరిమితమై లేదు; పంది మృదులాస్థి ఇప్పుడు చర్మంలేని చికెన్ బ్రెస్ట్ గా లీన్ గా భావిస్తారు.
ఫిష్
ఫిష్ - అధిక కొవ్వు చేపల కర్రల కంటే కాకుండా తాజా చేపలు - వారంలో కనీసం రెండుసార్లు తీసుకోవాలి. ఇది హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉన్నందున, సాల్మోన్ వంటి పొగత్రాగేతర రకాలను కూడా చేర్చండి.
మేము మా కిచెన్స్లో చేతిలో ఉన్నవాటిని మాత్రమే ఉపయోగించుకోవచ్చు, కాబట్టి మీ చిన్నగది మరియు రిఫ్రిజిరేటర్ పుష్కలంగా తక్కువ కొవ్వు, పోషకమైన పదార్ధాలతో నిండిపోతాయి, మీరు మొత్తం కుటుంబానికి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తయారుచేయడానికి సహాయం చేస్తారు. నా వంటగదిలో కొంచెం తక్కువ కొవ్వు నిల్వలు ఉన్నాయి మరియు వంటలో కొవ్వు కట్టడానికి 20 సులభ చిట్కాలు ఉన్నాయి .
తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలపై సమాచారం కోసం మీ ఆకలిని శాంతపరచడానికి కొన్ని తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు.