ఈ బ్రెజిలియన్ రొయ్యలు మరియు ఓక్రా గుంబో ఒక ఆరోగ్యకరమైన వారపు రాత్రి భోజనం కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది. వారు అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు మీరు తాజా ఓక్రా మరియు తాజా రొయ్యలు ఉపయోగించవచ్చు, కానీ డిష్ స్తంభింపచేసిన ఓక్రా మరియు రొయ్యలు తో గొప్ప అవుతుంది. సాస్ బ్రెజిల్లోని కొన్ని ప్రాంతాల్లో మనియోక్ భోజనంతో మందంగా ఉంటుంది, మరియు ఇతరులలో భూమి వేయించిన వేరుశెనగలతో - రెండూ రుచికరమైనవి.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- తాజా లేదా ఘనీభవించిన ఓక్రా యొక్క 1 పౌండ్ బ్యాగ్, 1 అంగుళాల ముక్కలుగా కట్
- 1/4 కప్ మినోక్ భోజనం
- 2 కప్స్ చేప స్టాక్
- 1 పౌండ్ తాజా లేదా ఘనీభవించిన రొయ్యలు, ఒలిచిన మరియు పలకరించింది
- 1 ఉల్లిపాయ, చిన్న ముక్కలుగా తరిగి
- వెల్లుల్లి 2 లవంగాలు, తరిగిన జరిమానా
- 3 tablespoons ఆలివ్ నూనె
- రుచి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 3 నిమిషాలు వేడి నీటిలో ఓక్రాను ఉడికించి, వెంటనే హరించండి. పక్కన పెట్టండి.
- 2 నిముషాల చేపల స్టాక్ లోకి మనియోక్ భోజనాన్ని కదిలించు. 3 నిమిషాలు గందరగోళాన్ని, వేసి, ఉడికించాలి.
- ప్రత్యేక పాన్ లో, మృదువైన వరకు ఆలివ్ నూనెలో ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లిని కత్తిరించండి. పిండి వరకు రొయ్యలు వేయండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
- ఉల్లిపాయలు మరియు రొయ్యలతో పాన్లోకి స్టాక్ మరియు ఉడికిపోయిన భోజనం కదిలించు. ఓక్రా వేసి కదిలించు వరకు కదిలించు. బియ్యంతో సర్వ్.
వేరుశెనగ వైవిధ్యం: ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లితో 1/4 కప్ గ్రౌండ్ వేయించిన వేరుశెనగలను నేరుగా ఉల్లిపాయలతో కలపండి. కదిలించు 1 tablespoon మొక్కజొన్న పిండి 1 కప్ చేప స్టాక్ లోకి మరియు ఉల్లిపాయ మిశ్రమం జోడించండి. మిశ్రమం మందంగా వరకు, గందరగోళాన్ని, ఆపై రొయ్యలు మరియు ఓక్రా మరియు వేడి లో కదిలించు వరకు వేడెక్కే వరకు.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 349 |
| మొత్తం కొవ్వు | 13 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 2 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 8 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 228 mg |
| సోడియం | 873 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 27 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 5 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 34 గ్రా |