వారాంతంలో ఒక పెద్ద బ్యాచ్ తయారు మరియు అన్ని వారం ఆనందించండి - ఈ వారం మరియు రాత్రిపూట విందులు కోసం సంపూర్ణ అని ఒక సులభమైన మరియు శీఘ్ర చిల్లి ఉంది. Quinoa ఈ శాఖాహారం చిల్లి ప్రోటీన్ మరియు ఒక nice నిర్మాణం జతచేస్తుంది, కానీ మీరు సులభంగా మరింత సంప్రదాయ చిల్లి చేయడానికి quinoa కోసం గొడ్డు మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా కాలేదు.
టమోటా సాస్ లో quinoa కుక్స్, అది ఒక రుచికరమైన క్రీము నాణ్యత ఇవ్వడం. తయారుగా ఉన్న బీన్స్ సమయం ఆదా చేసేందుకు ఉపయోగిస్తారు, మరియు మీరు చేతితో ఉన్న ఏదైనా కూరగాయలు పనిచేయగలవు.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 tablespoons ఆలివ్ నూనె
- 1 పెద్ద ఉల్లిపాయ (తరిగిన)
- 1 టమోటా (diced)
- 3 లవంగాలు వెల్లుల్లి (ముక్కలు)
- 1/4 కప్పు తరిగిన కొత్తిమీర
- 3-4 ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలు (తరిగిన)
- 2 టీస్పూన్లు జీలకర్ర
- 1 teaspoon మిరపకాయలు పొగబెట్టిన
- 2 teaspoon మిరపకాయ (లేదా రుచి)
- 1 tablespoon ముదురు గోధుమ చక్కెర
- 1 teaspoon ఉప్పు
- 3/4 కప్పు quinoa
- 1 కప్ టమోటా సాస్
- 1 కప్పు నీరు (లేదా కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు)
- 2 క్యాన్స్ మూత్రపిండాల బీన్స్
- 1 కప్ ఘనీభవించిన మొక్కజొన్న (ఐచ్ఛిక)
హౌ టు మేక్ ఇట్
- పెద్ద ఆసుపత్రిలో ఆలివ్ నూనె ఉంచండి. ఉల్లిపాయ జోడించండి మరియు ఉల్లిపాయ మృదువైన మరియు సువాసన వరకు 5 నుండి 8 నిమిషాల వరకు మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి.
- అన్ని కూరగాయలు మృదువైన వరకు టమోటా, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి, కొత్తిమీర, జీలకర్ర, మిరపకాయలు, గోధుమ చక్కెర, ముదురు గోధుమ చక్కెర, ఉప్పు మరియు ఉడికించాలి.
- Quinoa వేసి 1 నిమిషం పాటు ఉడికించాలి. టొమాటో సాస్ మరియు నీటితో వేసి కదిలించు. క్వినో వండుతారు వరకు 20 నిమిషాల వరకు తక్కువ వేడి మీద మిరపకాయను ఉడికించి, చల్లబరచాలి. (Quinoa ధాన్యాల వాపు కనిపిస్తుంది మరియు ఒక చిన్న కనిపించే థ్రెడ్ / తోక).
- బీన్స్ మరియు మొక్కజొన్న (ఐచ్ఛిక) జోడించండి మరియు 5 నుండి 10 నిముషాల వరకు ఉడికించాలి, లేదా బీన్స్ మరియు మొక్కజొన్న వేడిగా ఉంటాయి. రుచి ఉప్పు మరియు మిరియాలతో సీజన్.
- బియ్యం, తడకగల చెడ్దర్ చీజ్, సోర్ క్రీం, చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలు, టోర్టిల్లా చిప్స్, మొదలైనవి.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 267 |
| మొత్తం కొవ్వు | 6 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 4 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 168 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 44 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 10 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 12 గ్రా |