ఈ ఒక పిక్నిక్ కోసం ఒక గొప్ప వంటకం లేదా ఒక potluck వద్ద భిన్నమైన రకమైన కోసం. మీరు ఫ్రెకేహేయికు బదులుగా ఇతర గింజలు లేదా చిన్న పాస్తాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, అవి సుగంధం, బార్లీ, లేదా మరొక సంస్థ ధాన్యం .
Freekeh (ఫ్రీ కాగా ఉచ్ఛరించబడుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు ఫరీక్ అని పిలుస్తారు) అనేది యువ మరియు ఆకుపచ్చగా ఉన్నప్పుడు సేకరించిన గోధుమ. ఇది ధాన్యం లోపల కొద్దిగా chewy, సంస్థ వదిలి, బహిరంగ కాల్పులు కాల్చిన ఉంది. రుచి మట్టి, నట్టి, మరియు కొద్దిగా స్మోకీ వర్ణించబడింది. ఫ్రీ కిక్ మధ్య ప్రాచ్య ఆహారంలో శతాబ్దాలుగా ప్రధానమైనదిగా ఉండగా, బాగా ప్రసిద్ధి చెందిన క్వినోవా వంటి ఇతర ధాన్యాలు పాటు ఇది ప్రజాదరణ పొందింది.
అయితే, freekeh ఖచ్చితంగా దాని ఆకట్టుకునే పోషక కంటెంట్ తో నిలుస్తుంది. ఇది క్రొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది కానీ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. రెండు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ సహాయం మీరు ఇక బరువుగా ఉంచడానికి, ఎవరైనా వారి బరువు నిర్వహణ లేదా బరువు నష్టం గోల్ దృష్టి సహాయపడుతుంది. దాని తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (మొత్తం గ్రెయిన్ ఫ్రీకేహ్ GI = 43) మధుమేహం నిర్వహించడం లేదా వారి రక్తంలో చక్కెర స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నవారికి ఇది ఒక గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది. ఇది ఆఫ్ టాప్, ఈ రుచికరమైన ధాన్యం ఇనుము, కాల్షియం, మరియు జింక్, మరియు ఒక prebiotic వంటి పనిచేస్తుంది కూడా అధిక ఉంది, మీ జీర్ణ వ్యవస్థలో మంచి బ్యాక్టీరియా పెరుగుదల ప్రచారం.
అయినప్పటికీ అది గోధుమ ఉత్పత్తి అయినందున freekeh ఒక గ్లూటెన్ రహిత ఎంపిక కాదు.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 tablespoon ఆలివ్ నూనె
- 16 ఔన్సులు
- పుట్టగొడుగులు (శైటెక్, క్రిమిని, లేదా బటన్, ముక్కలు వంటివి)
- 2 tablespoons ముక్కలు
- చిన్న
- కోషెర్ ఉప్పు మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ మిరియాలు రుచి
- 3 కప్స్ సుమారుగా కత్తిరించి బ్రోకలీ రాబ్
- ¼ టీస్పూన్ ఎరుపు మిరియాలు రేకులు
- 1½ కప్పులు freekeh వండుతారు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద స్కయ్లెట్ని వేడి చేయండి. చమురు జోడించండి. పుట్టగొడుగులను మరియు చిన్న ముక్కలను వేసి ఉప్పు మరియు మిరియాలు, మరియు 8 నిమిషాలు పాటు ద్రవపదార్ధాన్ని ఆవిరైపోతుంది మరియు పుట్టగొడుగులను చక్కగా వేగిరాలి వరకు ఉడికించాలి. బ్రోకలీ రాబ్ మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు వేసి, 10 నిమిషాలు బ్రోకలీ రాబ్ స్ఫుటమైన-టెండర్ వరకు 10 నిమిషాలపాటు కలుపుకోవాలి.
- ఒక గిన్నెలో కూరగాయల మిశ్రమాన్ని తిరగండి మరియు ఫ్రీకెహ్ను జోడించండి. టాస్, అప్పుడు రుచి మరియు రుచిని సర్దుబాటు చేయండి మరియు వేడిని అందిస్తాయి.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 187 |
| మొత్తం కొవ్వు | 5 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 3 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 279 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 32 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 6 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 6 గ్రా |