ఈ తక్కువ కొవ్వు కాల్చిన చికెన్ మరియు బియ్యం డిష్ మా ఇంట్లో ఒక ప్రధానమైన మారింది. ఇది త్వరగా మరియు సిద్ధం సులభం, మరియు మొత్తం కుటుంబం అది తింటారు.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 4 (5-6 ఔన్స్) ఎముకలేని, చర్మము లేని చికెన్ ఛాతీ
- 1 కప్ దీర్ఘ ధాన్యం
- బియ్యం (వండనిది)
- 1 1/2 కప్పుల కొవ్వు రహిత, తక్కువ సోడియం చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు
- 1 14.5 ounces టమోటాలు పాచికలు చెయ్యవచ్చు (పడని)
- 1/2 మీడియం ఉల్లిపాయ (తరిగిన, 3/4 కప్పు)
- 1 వెల్లుల్లి లవంగం (ముక్కలు)
- 1 tsp. ఎండిన ఒరేగానో
- 3 cups తాజా శిశువు పాలకూర (తరిగిన; 1/2 ఒక ఆరు ఔన్స్ బ్యాగ్)
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 400 F కు వేడి ఓవెన్.
- ఒక పొరలో కోడిని వసూలు చేసే ఒక బేకింగ్ డిష్లో ఒకే పొరలో చికెన్ ఛాతీ ఉంచండి.
- వండని బియ్యం, చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి మరియు ఒరేగానో మీడియం గిన్నెలో చేర్చండి.
- చిన్న ముక్కలుగా తరిగి పాలకూరలో కదిలించు.
- చికెన్ మీద చెంచా మిశ్రమం.
- చికెన్ (165 డిగ్రీల F) మరియు బియ్యం లేత వరకు వండుతారు వరకు, 35 నుండి 40 నిమిషాలు రేకు మరియు రొట్టెలుకాల్చు తో కఠిన కవర్.
పెర్ అందిస్తోంది: కేలరీలు 372, ఫ్యాట్ 23 నుండి కేలరీలు, మొత్తం కొవ్వు 2.5g (0.6g కూర్చుని), కొలెస్ట్రాల్ 82mg, సోడియం 266mg, కార్బోహైడ్రేట్ 48.3g, ఫైబర్ 3.8g, ప్రోటీన్ 38.9 గ్రా
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 380 |
| మొత్తం కొవ్వు | 7 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 2 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 2 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 36 mg |
| సోడియం | 372 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 60 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 6 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 21 గ్రా |