సంతృప్త, అసంతృప్త, బహుళఅసంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వు ఆమ్లాలు పోల్చండి
పోషకాహార నిపుణులు తరచూ "మంచి" కొవ్వుల పరంగా మాట్లాడతారు, వీటిలో మోనో అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు మరియు సంతృప్త మరియు క్రొవ్వు కాయలు వంటి "చెడు" కొవ్వులు. ఇక్కడ వివిధ రకాల కొవ్వుల సారాంశం ఉంది, మంచి, చెడు మరియు స్పష్టమైన అగ్లీలో విచ్ఛిన్నం.
మంచి
మానినట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్:
- ఒక "మంచి" కొవ్వు
- మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ప్రత్యేకంగా LDL లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్, HDL లేదా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్
- గింజలు మరియు గింజలు, అవకాడొలు, ఆలివ్ నూనె మరియు కనోల చమురు
బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు:
- మరో "మంచి" కొవ్వు
- మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ప్రత్యేకించి LDL లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్
- సాల్మొన్, మేకెరెల్, ట్రౌట్ మరియు సార్డినెస్, మరియు మొక్కజొన్న, కుసుమ, పొద్దుతిరుగుడు మరియు సోయ్ గింజ నూనెలు వంటి కొవ్వు చేపలలో
చెడు
సంతృప్త కొవ్వు:
- ఒక "చెడు" కొవ్వు
- మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ప్రత్యేకంగా LDL లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్
- మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు, మరియు వెన్న, మీగడ మరియు ఇతర పాడి ఉత్పత్తులలో జంతువుల ఆధారిత ఆహారంలో కనుగొనబడింది
- కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్, మరియు అరచేతి కెర్నల్ నూనె, మరియు కోకో వెన్న వంటి "ఉష్ణమండల నూనెలు" అని పిలవబడే కొబ్బరి, మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులు
ది అగ్లీ
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్:
- మరో "చెడు" కొవ్వు
- LDL లేదా "చెడ్డ" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు HDL లేదా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
- వెజిటైన్ మరియు కూరగాయల shortenings వంటి ఉదజనీకృత కొవ్వు ఉత్పత్తులలో కనుగొనబడింది
- కుకీలు, క్రాకర్లు మరియు చిప్స్, మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర రెస్టారెంట్లు నుండి వేయించిన ఆహారాలు వంటి ప్యాక్డ్ స్నాక్ ఫుడ్లలో వాడతారు
ఈ క్రింది పట్టిక గ్రాములలో, ఎంతవరకు సంతృప్త, అసంతృప్త, బహుళఅసంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు వివిధ సాధారణంగా ఉపయోగించే నూనెలు మరియు కొవ్వుల 1 టేబుల్ లో ఉంటాయి.
కొవ్వు పోలిక చార్ట్
కొవ్వు (1 టేబుల్ స్పూన్) | సాచ్యురేటెడ్ (గ్రాముల) | మోనో- అసంతృప్త (గ్రాములు) | బహు- అసంతృప్త (గ్రాములు) | ట్రాన్స్ కొవ్వు (గ్రాములు) |
| కుసుంభ నూనె | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| ఆవనూనె | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| సన్ఫ్లవర్ ఆయిల్ | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| మార్గరీన్ (స్టిక్) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| మొక్కజొన్న నూనె | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| ఆలివ్ నూనె | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| నువ్వుల నూనె | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| సోయాబీన్ నూనె | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| మార్గరిన్ (టబ్) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| శనగ నూనె | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| కాటన్సీడ్ ఆయిల్ | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| కూరగాయల కొరత | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| చికెన్ ఫ్యాట్ | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| పందికొవ్వు (పంది కొవ్వు) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| బీఫ్ టాలో | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| తవుడు నూనె | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| వెన్న | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| కోకో వెన్న | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| పామ్ కెర్నెల్ ఆయిల్ | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| కొబ్బరి నూనే | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
మూలం: USDA నేషనల్ న్యూట్రియెంట్ డేటాబేస్ ఫర్ స్టాండర్డ్ రెఫెరెన్స్, విడుదల 21