కోడి, కాలీఫ్లవర్ మరియు బియ్యం రొట్టెల కోసం ఈ వంటకం మీరు కోరికతో ఉన్న సౌకర్యవంతమైన ఆహారంగా ఉండవచ్చు. కొన్నిసార్లు మీరు సౌకర్యం ఆహారం కోసం మూడ్ కావచ్చు. వెచ్చని, నింపి, సౌకర్యం ఆహార. కానీ తరచూ ఆహార సదుపాయాల గొడుగు కింద అర్హమైన ఆహారాలు మీరు చూడగలిగిన అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన ఆహార పదార్థాలు కాదు. థింక్, బంగాళాదుంపలు, చీజ్, క్రీము మరియు పిండి పదార్ధాలు. సాధారణంగా, వారు ఒక కారణం కోసం ఓదార్చేవారు. వారు నిరాటంకంగా ఉంటారు, మరియు వారు దానిని త్వరగా చేస్తారు. కానీ మీ waistline కోసం ఎల్లప్పుడూ గొప్పది కాదు.
ఈ రెసిపీ ఆ వంటకాల్లో ఒకటిగా ఉంటుంది, ఇది ఆహారాన్ని అందించే గొడుగు కింద వస్తుంది, కాని కేలరీలు మరియు క్రొవ్వు మరియు తక్కువ రుచిలో తక్కువగా ఉంటుంది. బ్రౌన్ రైస్ తెలుపు బియ్యం స్థానంలో ఉపయోగిస్తారు, ఇది డిష్ యొక్క ఫైబర్ మరియు పోషక కంటెంట్ కోసం అద్భుతమైన విషయాలు చేస్తుంది. లీన్, ఎముకలేని చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంచుతుంది, మరియు సాస్, ఒక కెన్ నుండి బయటకు రాదు, కానీ అది అన్ని సహజ పదార్ధాలతో ఇంట్లో తయారు చేయబడుతుంది.
ఇది ఒక picky తినేవాళ్ళు ఆహారం అలాగే ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు మా దొంగతనంగా మా అభిమాన వంటకాలు ఒకటి. కాలీఫ్లవర్, nice మరియు లేత వండిన ఉన్నప్పుడు, మరియు లేత బియ్యం మరియు ఒక క్రీము సాస్ కలిపి, దాదాపు బియ్యం తో కుడి మిళితం మరియు కేవలం గుర్తించదగ్గ ఉంది. మేము తిరిగి కూర్చుని కిడ్డోలు ఈ డిష్ను మింగడానికి ప్రేమిస్తాం, వారు తినే కూరగాయల ఎన్ని ఆరోగ్యకరమైన సేవా మాత్రమే తెలుసుకోవడం.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 కప్ బ్రౌన్ రైస్
- 1 lb. ఎముకలేని చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్
- 1 వెల్లుల్లి లవణ, ముక్కలు
- 2 tsp అదనపు కన్య
- ఆలివ్ నూనె
- 2 కప్పులు తరిగిన కాలీఫ్లవర్
- 1/2 కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయ
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న
- 3 టేబుల్ స్పూన్ అన్ని ప్రయోజనం పిండి
- 1 కప్పు చెడిపోయిన పాలు
- 1 కప్పు
- చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు
- 3/4 కప్పు తురిమిన చెద్దార్ చీజ్, విభజించబడింది
- 1/8 స్పూన్ ఉప్పు
- 1/8 tsp గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
- 1/4 కప్పు గోధుమ బీజ
హౌ టు మేక్ ఇట్
- ముందుగానే, గోధుమ బియ్యం సిద్ధం చేసుకోండి, ఇది వండటానికి కొంత సమయం పడుతుంది. మీడియం పరిమాణ సిస్పున్లో 2 కప్పుల నీటితో పాటు గోధుమ బియ్యం ఉంచండి. అధిక వేడిని పెంచండి మరియు బియ్యం ఒక వేసి తీసుకుని.
- బియ్యం మరిగే ఒకసారి, మీడియంకు వేడిని తగ్గించండి, అన్నం ఆవేశమును అదుపు చేయడానికి అనుమతించును. బియ్యం సుమారు 40-45 నిముషాలు ఉడికించాలి, కాబట్టి బియ్యం వంట ప్రారంభించిన తర్వాత మిగిలిన వంటల తయారీని ప్రారంభించండి. బియ్యం మీద కన్ను వేసి ఉంచండి, ఇది చాలా ఎక్కువ నీరు కోల్పోకుండా మరియు బర్నింగ్ చేయకుండా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి. అవసరమైతే ఒక బిట్ మరింత నీరు జోడించండి.
- తరువాత, చికెన్ సిద్ధం. కోడి రొమ్ము నుండి కనిపించే కొవ్వు లేదా చర్మం దూరంగా ట్రిమ్. అప్పుడు ఒక కోసే బోర్డు మీద 1 అంగుళాల ఘనాలపై కోడిని స్లైస్ చేయండి. మీడియం అధిక వేడి మీద స్కిల్లెట్లో అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె వేడి చేయండి. పాన్ కు వెల్లుల్లి వేసి, ఒక నిమిషం పాటు ఉడికించాలి. అప్పుడు చతురస్రాకారంలో చికెన్ ముక్కలు వేయండి మరియు నాలుగు నుండి ఐదు నిమిషాలు చికెన్ను ఉడికించి, అప్పుడప్పుడు చికెన్ ముక్కలు వేయడం వరకు చివరకు చికెన్ను ఉడికించి, చికెన్ మధ్యలో ఎటువంటి గులాబీ లేవు.
- ఒక స్లాట్డ్ చెంచా తో పాన్ నుండి చికెన్ తొలగించు, మరియు అది ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా వరకు అది గిన్నెలో పక్కన పెట్టండి.
- తరువాత, చికెన్ అదే పాన్ కు కాలీఫ్లవర్ ను చేర్చండి. చికెన్ మిగిలిపోతుంది. మిగిలిపోయిన రుచులు సీజన్ మరియు రుచి కాలీఫ్లవర్లకు సహాయపడతాయి. కాలీఫ్లవర్ లేతగా తయారవుతుంది వరకు అది వండడం జరుగుతుంది, అప్పుడప్పుడు కాలీఫ్లవర్ను టాసు చేయండి. వేడి నుండి కాలీఫ్లవర్ తొలగించు మరియు మీరు ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా వరకు అది ప్రక్కన సెట్.
- తదుపరి సాస్ సిద్ధం. మీరు కూడా, ఈ సమయంలో, మీరు పొయ్యి లోకి వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది వంటకం 375 F మీ పొయ్యి preheated నిర్ధారించుకోవాలి.
- సాస్ తయారు చేసేందుకు, మీడియం మీద అధిక వెచ్చని వరకు వెన్నను కరుగుతాయి. వెన్నని కాచుటకు అనుమతించవద్దు. వెన్న కరిగిపోయిన తర్వాత, పాన్కు పిండిని జోడించి మిశ్రమాన్ని ఒక నిమిషం కోసం ఉడికించి, ఒక తీగతో కలుపుతాను.
- ఒక నిమిషం తరువాత, చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు పాలు పోయాలి, మరియు వైర్ whisk కలిసి మిశ్రమం కదిలించు కొనసాగుతుంది. నెమ్మదిగా వేసి వచ్చేంత వరకు గందరగోళాన్ని తగ్గించి, మీడియం-అధిక వేడి మీద మిశ్రమం వేడిచేయండి. గందరగోళంలో ఒక నిమిషం పాటు ఉడికించాలి మరియు తరువాత వేడి నుండి సాస్ తొలగించండి. ఉప్పు, గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు, మరియు తురిమిన జున్ను 1/2 కప్పులో కదిలించి, కరిగించడంలో జున్ను వరకు సాస్ కదిలించండి.
- ఒక పెద్ద మిక్సింగ్ గిన్నెలో, వండిన అన్నం, ఉడికించిన చికెన్, వండిన కాలీఫ్లవర్ మరియు సాస్ లో డంప్. శాంతముగా కలిసి మిశ్రమం కదిలించు. అప్పుడు, కోట్ ఒక 9x13 బేకింగ్ పాన్ కాని స్టిక్ వంట స్ప్రే. పాన్ లో చికెన్ మరియు బియ్యం మిశ్రమాన్ని పోయాలి, మరియు పాన్ లో మిశ్రమాన్ని బయటకు తీయటానికి కూడా ఒక చెంచాను ఉపయోగించండి. అప్పుడు గోధుమ బీజ చల్లుకోవటానికి మరియు మిగిలిన 1/4 కప్పు డిష్ మీద తురిమిన చీజ్.
- జున్ను కరిగించి మరియు బుబ్లీ వరకు, పొయ్యిలో డిష్ను ఉంచండి మరియు 20-25 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయాలి మరియు మొత్తం డిష్ వండుతారు మరియు వేడిచేయబడుతుంది. పొయ్యి నుండి డిష్ తొలగించు, మరియు అది ఐదు నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది అనుమతిస్తాయి. అప్పుడు చికెన్, కాలీఫ్లవర్, మరియు బియ్యం కాసేరోల్లో సర్వ్ చేయాలి.
పెర్ సేవింగ్ కేలరీలు 335, పిండి పదార్థాలు 26gm, ప్రో 24gm, కొవ్వు 14gm, ఆహార ఫైబర్ 2gm,
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 300 |
| మొత్తం కొవ్వు | 16 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 7 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 6 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 56 mg |
| సోడియం | 348 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 21 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 2 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 18 గ్రా |