ఒక తక్కువ క్యాలరీ బచ్చలికూర పర్మేసన్ క్విచీ మీరు ఒక విందు కోసం ఒక ఫాన్సీ కానీ సులభంగా డిష్ కోసం చూస్తున్న, లేదా ఒక శీఘ్ర మరియు సులభంగా weeknight విందు కోసం చూస్తున్న ఉండవచ్చు ఏమి కేవలం ఉంది.
సాంప్రదాయకంగా, quiche వైట్ పిండి మరియు కొవ్వు ఒక క్యాలరీ లాడెన్ క్రస్ట్ తయారు, గుడ్లు మరియు జున్ను తో అగ్రస్థానంలో, మరియు మొత్తం విషయం కాకుండా indulgent మరియు క్యాలరీ మరియు కొవ్వు లాడెన్ అవుతుంది.
ఈ తక్కువ క్యాలరీ వెర్షన్ కొన్ని ప్రత్యామ్నాయాలు డిష్ నుండి కొవ్వు మరియు కేలరీలు చాలా తొలగిస్తుంది. బదులుగా క్యాలరీ లాడెన్ క్రస్ట్ యొక్క, quiche యొక్క బేస్ కోసం ఒక premade పిండి టోర్టిల్లా ఉపయోగించి మీ సమయం మరియు కేలరీలు సేవ్. అప్పుడు గుడ్లు మరియు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులతో కూడిన గుడ్డు మరియు జున్ను మిశ్రమంతో నింపుతారు, ఇది బచ్చలికూరతో పాటు భాగం మరియు స్కిమ్ మొజారెల్లాతో పాటు క్విచీ యొక్క చాలా సన్నగా ఉండే వెర్షన్. జోడించిన పర్మేసన్ జున్ను చాలా ద్వారా క్యాలరీ కంటెంట్ పెంచడం లేకుండా రుచి పెంచడానికి కేవలం తగినంత ఉంది.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 పెద్ద, తిన్నాను-పరిమాణ టోర్టిల్లా
- 1/4 కప్ ఉల్లిపాయ, జరిమానా ముక్కలు
- 2 కప్స్ తాజా పాలకూర, చిరిగిన
- 3
- గుడ్లు
- 3 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు
- 1 కప్ పార్స్-స్కిమ్ మోజారెల్లా చీజ్ ముక్కలు (4 oz.)
- 1/4 కప్పు పేలికలుగా పర్మేసన్ జున్ను (2 oz.)
- 1/2 కప్పు చెడిపోయిన పాలు
- 1/4 tsp ఉప్పు
- డాష్ గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 375 ° F కు వేడి పొయ్యి.
- కాని స్టిక్ వంట స్ప్రేతో 9-ఇంచ్ పై ప్లేట్ను పిచికారీ చేయండి.
- పై ప్లేట్ యొక్క వైపులా చుట్టూ టోర్టిల్లా యొక్క అంచులు నొక్కడం, పై ప్లేట్ లో టోర్టిల్లా ఉంచండి. టార్టిల్ల పై పలక ఆకారాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడానికి అవకాశం లేదు. టోర్టిల్లాకు మరికొంత తేలికగా మారడానికి సహాయంగా, రెండు కాగితపు తువ్వాళ్ల మధ్య ఉంచండి, అది కొంచెం నీటితో కొట్టుకుపోతుంది. అప్పుడు 15 సెకన్ల పాటు మైక్రోవేవ్ మరియు ఉష్ణంలో టోర్టిల్లా ఉంచండి. టోర్టిల్లా అప్పుడు కాకుండా సాగే మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉండాలి.
- మీడియం-అధిక ఉష్ణంలో మీడియం-పరిమాణ, స్టిక్-స్కిలెట్ను వేడి చేయండి. వంట స్ప్రే తో కోట్ పాన్, మరియు 3-4 నిమిషాలు ఉల్లిపాయలు ఉడికించాలి, అవి టెండర్ మరియు అపారదర్శక వరకు. బఠానీకి బచ్చలి కూరను వేసి, మిశ్రమాన్ని నెమ్మదిగా కదిలించేటప్పుడు బచ్చలి కూర వల్లే వరకు ఉడికించాలి.
- ఒక పెద్ద గిన్నెలో, మిశ్రమాన్ని బాగా మిళితం చేసి మెత్తగా పిండిగా ఉండే వరకు తీగతో ఒక గుడ్డును ఉపయోగించి గుడ్లు, గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు, చీజ్, పాలు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలిపి తింటాయి.
- బచ్చలికూర మిశ్రమాన్ని గుడ్డు మిశ్రమానికి చేర్చండి మరియు కలిసి తిప్పడానికి కొనసాగించండి.
- గుడ్డు మిశ్రమాన్ని టోర్టిల్లా షెల్ లోకి పోయాలి.
- క్విచీని 35-40 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయాలి, లేదా గుడ్లు సెట్ చేయబడి, పైకి బంగారు గోధుమ రంగు ఉంటుంది. పొయ్యి నుండి తొలగించు, మరియు అది వక్రంగా కొట్టడం మరియు అందిస్తున్న ముందు 3-4 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది అనుమతిస్తాయి.
పెర్ అందిస్తోంది కేలరీలు 177
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 377 |
| మొత్తం కొవ్వు | 16 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 8 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 4 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 130 mg |
| సోడియం | 989 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 38 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 3 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 20 గ్రా |