ఈ కాల్చిన సగ్గుబియ్యిన చేప ఏదైనా సన్నని చేప ఫిల్లెట్లతో తయారు చేయబడుతుంది. ఏకైక మరియు తన్నుకొను అద్భుతమైన ఎంపికలు, మరియు tilapia అలాగే పని చేయవచ్చు. చేపలు ప్రత్యేకంగా మఫిన్ కప్పుల మధ్యలో కూరటానికి మధ్యలో కాల్చబడతాయి.
Stuffing తాజా రొట్టె ముక్కలు, సేజ్ , మరియు తరిగిన సెలెరీ యొక్క కలయిక. కొన్ని పీత మాంసం, తరిగిన రొయ్యలు, లేదా పుట్టగొడుగులను జోడించండి. మీరు కావాలనుకుంటే, లేదా పర్మేసన్ జున్ను 1/4 కప్పులో కలపండి.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 1/2 నుండి 2 పౌండ్ల చేప ఫిల్లెట్లు (సన్నని, తన్నుకొను, ఏకైక లేదా టిలపియా)
- రుచి ఉప్పు (చేప కోసం)
- 3 tablespoons ఉల్లిపాయ (మెత్తగా కత్తిరించి)
- 1/2 కప్పు సెలెరీ (మెత్తగా కత్తిరించి)
- 6 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న (ద్రవ)
- 1 teaspoon ఉప్పు
- 1/8 టీస్పూన్ మిరియాలు
- 1 టీస్పూన్ సేజ్ (ఎండబెట్టిన ఆకు, సన్నగిల్లింది)
- 4 కప్స్ రొట్టె (పొడి, కట్ లేదా 1/4-అంగుళాల ముక్కలుగా నలిగిపోతుంది)
- 6 టీస్పూన్లు వెన్న
- అలంకరించు: తరిగిన పార్స్లీ
- ఐచ్ఛికము: నిమ్మ మైదానాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 350 F కు పొయ్యిని వేడి చేయండి.
- చేపలను కుట్లుగా కట్ చేయాలి.
- అందంగా గ్రీస్ ఒక మఫిన్ టిన్.
- చేపల ముక్కలతో సిద్ధం చేసిన మఫిన్ కప్పులను పూరించండి; ఉప్పు తో తేలికగా చల్లుకోవటానికి.
- కొద్దిగా లేత గోధుమ, శాట్ ఉల్లిపాయ మరియు వెన్నలో ఆకుకూరలు కేవలం టెండర్ వరకు. 1 teaspoon ఉప్పు, భూమి నల్ల మిరియాలు, సేజ్, మరియు బ్రెడ్ ఘనాల తో కూరగాయల మరియు వెన్న మిశ్రమం చేర్చండి. Stuffing చాలా పొడి తెలుస్తోంది ఉంటే కొద్దిగా వేడి నీటి జోడించండి.
- చెంచా ప్రతి చేప చెట్లతో మఫిన్ కప్ లోకి కూరటానికి.
- 1/2 టీస్పూన్ వెన్నతో ప్రతి కూరటానికి కేంద్రం పైన ఉన్న డాట్ అప్పుడు తరిగిన పార్స్లీతో చల్లుకోవాలి.
- 30 నిమిషాలు preheated పొయ్యి లో రొట్టెలుకాల్చు, లేదా ఒక ఫోర్క్ తో చేప రేకులు సులభంగా వరకు.
- అవసరమైతే, నిమ్మ మైదానములు తో సర్వ్.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 280 |
| మొత్తం కొవ్వు | 19 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 10 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 5 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 115 mg |
| సోడియం | 586 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 6 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 1 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 21 గ్రా |