శాఖాహారం భోజనం కొన్ని unappealing వంటి చూడవచ్చు, కానీ ఈ రెసిపీ చాలా అనుకూలత, చాలా మంది గమనించవచ్చు కూడా! తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు క్యారెట్లు తాజా మిరప రుచి యొక్క సున్నితత్వంతో ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. మాంసకృత్తులు, శాకాహారులు , మరియు పిల్లలు: ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువ 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
ఈ రెసిపీలోని పదార్ధాలన్నీ శాకాహార మరియు వేగన్ రెండూ, మరియు మీరు నీటిని (బదులుగా కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు యొక్క) ఉపయోగిస్తే, అది బంక లేనిదిగా ఉంటుంది. కొందరు దుకాణాల కొన్న కూరగాయల రసాలు గ్లూటెన్-ఫ్రీ మరియు కొన్ని కాదు. లేబుల్ చదవండి, సందేహం లో, లేదా, మీ స్వంత ఇంట్లో కూరగాయల రసం తయారు .
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
- 1 చిన్న ఉల్లిపాయ, diced
- 2 చిన్న తీపి బంగాళాదుంపలు, ఒలిచిన మరియు కత్తిరించి
- 2 మీడియం క్యారట్లు, ముక్కలు
- 1/2 ఎరుపు గంట మిరియాలు, తరిగిన (ఐచ్ఛిక)
- 2 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
- 1 15 ఔన్స్ నల్ల బీన్స్ చెయ్యవచ్చు (లేదా రెండు కప్పుల కంటే కొంచెం తక్కువ, మీరు వాటిని తాజాగా వంట చేస్తుంటే)
- 1 15 ఔన్స్ టొమాటోలు లేదా టమోటా సాస్ను వేయవచ్చు
- 1/2 కప్పు నీరు లేదా కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు (అవసరమైతే మీ రసం గ్లూటెన్ రహితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి)
- 1 టేబుల్ స్పూన్ మిరపకాయ
- 1 tsp జీలకర్ర
- 1/2 tsp కారపు (లేదా రుచి)
- 1/2 tsp వెల్లుల్లి పొడి
- 1/2 tsp ఉప్పు
- 1/4 tsp నల్ల మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లిని ఒక నిమిషం లేదా రెండుసార్లు ఆలివ్ నూనెలో సుగంధ బంగాళాదుంపలు, క్యారట్లు మరియు బెల్ పెప్పర్లలో చేర్చండి. ఉల్లిపాయలు మృదువుగా ఉంటాయి, 5 నుంచి 6 నిముషాలు వరకు.
- మీడియం తక్కువకు తగ్గించడానికి మరియు మిగతా పదార్ధాలన్నిటిలోనూ చేర్చండి, బాగా కలపడానికి గందరగోళాన్ని పొందండి.
- మీ చిల్లి ఆవేశమును అణిచివేసేందుకు అనుమతించుము, పాక్షికంగా కప్పబడి మరియు 20 నుండి 25 నిముషాల వరకు మీడియం-తక్కువ వేడి మీద అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని ఇవ్వండి, రుచులు కలిపినంత వరకు మరియు తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు మరియు గంట మిరియాలు మృదువుగా ఉంటాయి.
ఇంట్లో బ్లాక్ బీన్ చిల్లి యొక్క 5 నుండి 6 సేర్విన్గ్స్ చేస్తుంది.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 384 |
| మొత్తం కొవ్వు | 6 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 4 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 341 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 67 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 18 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 19 గ్రా |