Quinoa మరియు బచ్చలికూర మఫిన్లు - శాఖాహారం మరియు గ్లూటెన్ లేని మరియు ఒక meatless brunch కోసం పరిపూర్ణ, లేదా ప్రయాణంలో ఒక ఎదిగిన అల్పాహారం. శాకాహారులకు ప్రోటీన్లో అధికం , మరియు మిగిలిపోయిన క్వినోవాను ఉపయోగించేందుకు ఒక గొప్ప మార్గం.
శాకాహారులు గుడ్లు తినడం లేదా కాదని గురించి ఆశ్చర్యపోతున్నారా? ఇక్కడ గుడ్లు శాఖాహారం లేదా లేదో అనే అంశంపై చర్చించడం, ఇక్కడ మీ స్వంత అభిప్రాయాన్ని చేర్చండి.
కూడా చూడండి: మరిన్ని అల్పాహారం quinoa వంటకాలు
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 కప్పు quinoa
- 2 కప్పులు నీరు (లేదా
- కూరగాయల రసం )
- 4 oz. బచ్చలికూర (సుమారు 1 కప్, వదులుగా ప్యాక్)
- 1/2 ఉల్లిపాయ (తరిగిన)
- 2 గుడ్లు
- 1/4 కప్పు తురిమిన చీజ్ (నేను స్విస్ ఉపయోగిస్తారు)
- 1/2 tsp. ఒరేగానో (లేదా థైమ్)
- 1/2 tsp. వెల్లుల్లి పొడి
- 1/2 tsp. ఉ ప్పు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- ఒక మాధ్యమం saucepan లో నీరు మరియు quinoa మిళితం మరియు ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను తీసుకుని. కవర్ మరియు గురించి పది నిమిషాలు ఉడికించాలి, లేదా quinoa పూర్తిగా వండిన మరియు ద్రవ శోషించబడినప్పుడు వరకు. వేడి నుండి తొలగించు మరియు పక్కన పెట్టండి.
- కాని స్టిక్ పాన్ లో, కొన్ని నిమిషాలు ఉల్లిపాయను ఉడికిస్తారు, మృదువైన వరకు, బచ్చలి కూర జోడించండి, బచ్చలి కూర వరకు కేవలం రెండు నిమిషాలు కన్నా తక్కువగా ఉడికించాలి. పాలకూరను అధిగమించటానికి శోదించబడవద్దు! వేడి నుండి తీసివేయండి.
- ముందరి వేడి పొయ్యి 350 F మరియు తేలికగా గ్రీజు ఒక మఫిన్ పాన్.
- ఒక పెద్ద గిన్నెలో వండిన quinoa, వండిన బచ్చలికూర మరియు ఉల్లిపాయలు, గుడ్లు, జున్ను, ఒరేగానో లేదా థైమ్, వెల్లుల్లి పొడి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు, మిళితం చేయడానికి బాగా కలపాలి.
- ఒక సమయంలో 1/4 కప్ గురించి సిద్ధం మఫిన్ టిన్ లోకి చెంచా మిశ్రమం, overfill కాదు జాగ్రత్తగా ఉండటం.
- 20 నిమిషాలు ఓవెన్లో మరియు రొట్టెలు వేయండి.
మీ ఇంట్లో quinoa, బచ్చలికూర మరియు జున్ను muffins ఆనందించండి!
10 మఫిన్ల ఆధారంగా మఫిన్ ద్వారా పోషకాహార సమాచారం (కాలోరీ కౌన్ట్ నుండి):
కేలరీలు: 89; మొత్తం కొవ్వు 2.8g; సంతృప్త ఫ్యాట్ 1.0g; కొలెస్ట్రాల్ 36mg; సోడియం 157mg; మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు 11.5 గ్రా; ఆహార ఫైబర్ 1.5g; ప్రోటీన్: 4.5 గ్రా; విటమిన్ ఎ 23% • విటమిన్ సి 7% కాల్షియం 5% • ఐరన్ 7%
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 61 |
| మొత్తం కొవ్వు | 3 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 45 mg |
| సోడియం | 307 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 6 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 1 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 4 గ్రా |