కంఫర్ట్ ఆహారాలు అధిక కొవ్వు లేదా అధిక క్యాలరీ ఉండకూడదు. సూప్ ఒక గొప్ప ఉదాహరణ. మీరు ఈ కాయగూర మరియు నల్ల బీన్ సూప్ వంటి రుచికరమైన, పోషకమైన మరియు సంతృప్తికరమైన సూప్లను చేయవచ్చు, ఇది తక్కువ కొవ్వు, అధిక ఫైబర్ మంచితనంతో నిండిపోయింది. మీరు కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసును ఉపయోగించాలని ఎంచుకుంటే, ఇది గొప్ప శాకాహార భోజనాన్ని చేస్తుంది.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 teaspoon చమురు కనోల
- 1 1/2 cups సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఉల్లిపాయ
- 1 పెద్ద ఆకుకూరల కొమ్మ, diced
- 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
- 1 tablespoon నేల జీలకర్ర
- 1 tablespoon మిరపకాయ
- 1 కప్ ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు, rinsed మరియు ద్వారా ఎంపిక
- 2 (15-ఔన్స్) డబ్బాల్లో తగ్గిన-సోడియం నల్ల బీన్స్, పారుదల మరియు శుభ్రపరచడం
- 1 (14.5-ఔన్స్) టొమాటోలు వేయవచ్చు
- 4 కప్పుల కొవ్వు రహిత, తక్కువ సోడియం కూరగాయల లేదా చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- ఒక పెద్ద కుండ లో, మీడియం వేడి మీద వేడి నూనె. ఉల్లిపాయలు, సెలెరీ, మరియు వెల్లుల్లి సాస్ వరకు 4-5 నిమిషాలు మృదువైన. జీలకర్ర మరియు మిరపకాయలను చల్లుకోవటానికి, సువాసన వరకు 1 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
- కాయధాన్యాలు, బ్లాక్ బీన్స్, టమోటాలు, మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు జోడించండి. ఒక వేసి తీసుకెళ్లు, అప్పుడు కవర్ మరియు 25 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, లేదా కాయధాన్యాలు టెండర్ వరకు.
పెర్ అందిస్తోంది: కేలరీలు 127, కొవ్వు నుండి కేలరీలు 14, మొత్తం కొవ్వు 1.6g (0.1g కూర్చుని), కొలెస్ట్రాల్ 0mg, సోడియం 503mg, కార్బోహైడ్రేట్ 22.2g, ఫైబర్ 7.1g, ప్రోటీన్ 6g
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 520 |
| మొత్తం కొవ్వు | 4 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 421 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 93 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 25 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 33 గ్రా |