శాఖాహారులు మరియు సాంప్రదాయవాదులు అటువంటి హై ప్రోటీన్ quinoa మరియు రుచికోసం బ్లాక్ బీన్స్ తయారు ఈ హృదయపూర్వక మరియు ఆరోగ్యకరమైన veggie బర్గర్లు ఆనందిస్తారని. ఏదైనా వండిన బీన్స్ ఈ రెసిపీలో పని చేస్తాయి, కానీ నల్ల బీన్స్ ఇక్కడ బాగా పనిచేసే ఒక ప్రత్యేకమైన "meaty" రుచిని కలిగి ఉంటాయి.
మిగిలిపోయిన వండిన బీన్స్ను ఉపయోగించడం కోసం ఇది ఒక పెద్ద వంటకం, కాని మీరు చేతిపై ఏదైనా కలిగి ఉండకపోతే, మీరు బదులుగా క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్ను ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1/3 కప్ ముడి quinoa
- 1 కప్పు కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు
- 1 1/2 కప్పులు బ్లాక్ బీన్స్ (లేదా 1 బీన్స్ బ్లాక్ బీన్స్ (క్రింద చూడండి) వండుతారు
- ఉప్పు కారాలు
- 1/2 కప్ బ్రెడ్
- 1/4 కప్పు ఎరుపు గంట మిరియాలు (మెత్తగా వేసి)
- 1/4 కప్పు పచ్చి ఉల్లిపాయ (మెత్తగా వేసి)
- 1 గుడ్డు
- 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
- 1 teaspoon పొగబెట్టిన మిరపకాయ (లేదా సాధారణ మిరపకాయ)
- 1/4 teaspoon ఉప్పు (లేదా రుచి)
- 1/4 టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు (లేదా రుచి)
- 2 tablespoons ఆలివ్ నూనె
- కత్తిరించిన బ్లాక్ బీన్స్ మసాలా:
- 1 నుండి 2 tablespoons ఆలివ్ నూనె
- 1/2 కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయలు
- 1 teaspoon minced వెల్లుల్లి
- 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
- 1/2 టీస్పూన్ మిరపకాయ
- 1 teaspoon పొగబెట్టిన మిరపకాయ (ఐచ్ఛిక)
- రుచి ఉప్పు
- రుచి చూసే మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
Veggie బర్గర్స్ చేయండి
- ఒక చిన్న saucepan లో, ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను కు quinoa మరియు కూరగాయల రసం తీసుకుని.
- కవర్ మరియు 12 నుండి 15 నిమిషాలు తక్కువ వేడి మీద ఉడికించాలి.
- 5 నిముషాల పాటు వేడిని ఆపివేసి quinoa కూర్చుని ఉంచండి.
- కవర్ మరియు బురద quinoa ఒక ఫోర్క్ తో తొలగించండి.
- పెద్ద గిన్నెకు నల్ల బీన్స్ జోడించండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలతో బీన్స్ చల్లుకోవటానికి మరియు ఒక బంగాళాదుంప గుజ్జుతో శాంతముగా బీన్స్ బీన్స్.
- వండిన quinoa, breadcrumbs, diced ఎరుపు మిరియాలు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, గుడ్డు, జీలకర్ర మరియు మిరపకాయ వేయించు బీన్స్ తో బౌల్ జోడించండి.
- ఒక ఫోర్క్ తో కలిసి ప్రతిదీ కలిసి కదిలించు. మిశ్రమం patties లోకి ఏర్పాటు చాలా తడి ఉంటే మరింత బ్రెడ్ జోడించండి. రుచి ఉప్పు మరియు మిరియాలతో సీజన్ మిశ్రమం.
- మిశ్రమాన్ని 4 లేదా 5 ముక్కలుగా, ప్రతి అంగుళం 1 అంగుళాల రూపంలోకి మార్చండి. మీడియం వేడి మీద భారీ స్కిలెట్లో ఆలివ్ నూనె వేడి చేయండి.
- 3 నుంచి 5 నిముషాల వరకు ఒక వైపు బాగా వేగి వరకు, skillet లో patties కుక్.
- జాగ్రత్తగా ముక్కలుగా కుదుపు మరియు బాగా వేగి వరకు ఇతర వైపు ఉడికించాలి. 8 నుండి 12 నిముషాల వరకు బయటికి వండుతారు మరియు పెళుసుదనం వరకు ముక్కలు వేయడం కొనసాగించండి.
- క్వినో మరియు నల్ల బీన్ బర్గర్లు బన్నులలో సర్వ్ చేయాలి, కెచప్, ఆవాలు, ఊరగాయలు, సల్సా క్రియోల్లా లేదా గ్కాకామోల్ వంటి వర్గీకరించిన మసాలాలు.
సీజన్ క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్
- మీడియం-తక్కువ ఉష్ణంలో ఒక ఆలివ్ నూనెను ఒక స్కిలెట్లో ఉంచండి.
- కావాలనుకుంటే ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, జీలకర్ర, మిరప పొడి మరియు మిరపకాయలను వేయాలి.
- కుక్, తరచుగా గందరగోళాన్ని, ఉల్లిపాయ మృదువైన మరియు సువాసన వరకు.
- ద్రవ సహా skillet, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ జోడించండి.
- మీడియం వేడి మీద కుక్, తరచుగా గందరగోళాన్ని, ద్రవ చాలా ఆవిరైపోయిన వరకు.
- ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో రుచి మరియు సీజన్ అవసరమైన.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 477 |
| మొత్తం కొవ్వు | 16 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 3 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 10 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 52 mg |
| సోడియం | 543 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 64 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 17 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 22 గ్రా |