చియా గింజలు ప్రాచీన సంస్కృతుల ప్రధాన ఆహారంగా ఉన్నాయి. అజ్టెక్లు, మాయన్స్ మరియు స్థానిక అమెరికన్లు చియా శక్తిని మరియు పోషకాహార వనరుగా చియా విత్తనాలను ప్రాముఖ్యతనిచ్చారు. ఈ చిన్న పాలిపోయినట్లు వయస్సు మరియు చియా పెట్ ™ క్రేజ్ (!), గ్లూటెన్ రహిత వంటల కోసం ఒక విలువైన పదార్ధంగా మారింది.
Flaxseed కంటే ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు
మీ ఆహారంలో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు జోడించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీరు విన్నారు.
ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులుగా ఉంటాయి, ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి హృదయ వ్యాధికి మంట మరియు నష్టాలను తగ్గించగలవు.
చియా (సాల్వియా హిపాన్నికా L) లో 1-ఔన్స్ వడ్డన సుమారు 4.9 గ్రాముల ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంది. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మరొక మంచి మొక్క మూలంతో పోలిస్తే, 1-ఔన్సు పనిచేస్తున్న ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి 1.8 గ్రాముల సరఫరా చేస్తుంది.
ఆధారము: USDA ప్రామాణిక రిఫరెన్స్ 20; టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయం - మెడిసిన్ స్కూల్
బీన్స్ కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ ఔన్సు-ఔన్సు
సాధారణ, ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన తొలగింపుకు మద్దతుతో కరిగే ఫైబర్ ఘనత పొందింది. చియా గింజల్లో 1-ఔన్సు పనిచేస్తున్నది ఫైబర్ యొక్క 10.6 గ్రాముల కలిగి ఉంటుంది. వోట్మీల్, కరిగే ఫైబర్ యొక్క మరో మంచి మూలాన్ని పోల్చండి. 2.8 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ గురించి బంక ఉచిత వోట్మీల్ సరఫరా 3/4 కప్పు. చిక్ విత్తనాలను ఫ్లాక్స్ సీడ్స్తో సరిపోల్చండి, ఇవి 1-ఔన్సు పనిచేస్తున్న 7.5 గ్రాముల ఫైబర్ను సరఫరా చేస్తాయి.
సహజంగానే, మీ ఆహారంలో కరిగే ఫైబర్ మొత్తం పెంచడానికి కృషి చేస్తే, చియా విత్తనాలను బట్వాడా చేస్తుంది.
ఆధారము: USDA స్టాండర్డ్ రిఫరెన్స్ 20
ప్లాంట్ ఆధారిత కాల్షియం యొక్క రిచ్ మూల
మేము మా ఆహారంలో కాల్షియం జోడించడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు మేము స్వయంచాలకంగా పాల ఆహారాలు అనుకుంటున్నాను. కానీ మొక్క ప్రపంచంలో కాల్షియం యొక్క గొప్ప వనరులు ఉన్న ఆహారాలు పూర్తిగా ఉంటాయి.
బ్రోకలీ అనేది సులభంగా శోషించదగిన కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం మరియు అది మారుతుంది, కాబట్టి చియా విత్తనాలు ఉంటాయి. చియా గింజల యొక్క 1-ఔన్స్ పాలను 177 mg కాల్షియం సరఫరా చేస్తుంది. ఉడికించిన బ్రోకలీలో కేవలం 5 అంగుళాల కొమ్మ కేవలం 56 మి.గ్రా కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది.
ఆధారము: USDA స్టాండర్డ్ రిఫరెన్స్ 20
బీన్స్ కంటే ప్రోటీన్ ఔన్సు కోసం ఔన్సు
మీరు శాఖాహారులుగా ఉన్నారా? అలా అయితే, ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మొక్కల మూలాల కోసం మీరు వెదుకుతారు. చియా విత్తనాల్లో 1-ఔన్సు అందిస్తోంది 4.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ను కలిగి ఉంటుంది. మూత్రపిండాల బీన్స్ అందించే 1-ఔన్సుతో పోల్చండి. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క 01 గ్రాముల సరఫరా. మీరు గమనిస్తే, ఔన్స్ చియా గింజలు ఔన్స్ పౌష్టికాహార కేంద్రం.
గ్లూటెన్-ఫ్రీ వంటలో చియా విత్తనాలు మరియు చియా ఫ్లోర్ ఎలా ఉపయోగించాలి
- వంటకాల్లో గుడ్లు స్థానంలో చియా విత్తనాలను ఉపయోగించండి. నీటితో కలిసినప్పుడు, చియా గింజలు, కరిగే ఫైబర్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి, మందమైన జెల్ను ఏర్పరుస్తాయి. ఒక కప్పులో చియా విత్తనాలను 1 టేబుల్ స్పూప్ చేసి, 3 టేబుల్ స్పూన్లు నీటితో వేయాలి. మిశ్రమం సుమారు 15 నిముషాల పాటు కూర్చుని అనుమతించండి. 1/4 కప్పు ఉడక చియా విత్తనాలు సుమారు 1 గుడ్డుకు సమానం.
- తృణధాన్యాలు మరియు పెరుగు మీద చియా గింజలు చల్లుకోవటానికి.
- గోధుమ పిండి కోసం 1-to-1 ప్రత్యామ్నాయంగా పలు రకాల గ్లూటెన్ రహిత వంటకాల్లో చియా సీడ్ పిండిని ఉపయోగించండి. చియా సీడ్ ఫ్లోర్ తయారీదారు అయిన నూచా ఫుడ్స్ ప్రకారం (చల్ల గింజలు మరియు సేంద్రీయ గోధుమ బియ్యం పిండి మిశ్రమం), వారి ఉత్పత్తి గోధుమ పిండి కోసం 1: 1 భర్తీ చేస్తుంది.
- గ్లూటెన్-రహిత బేకింగ్లో చియా పిండిని ఉపయోగించడం కోసం బేకింగ్ చిట్కాలు: చియా సీడ్ పిండిని ఉపయోగించే ముందు, చిన్న చిప్పలు చియా సీడ్ పిండితో బేకింగ్ చేసి 5 శాతం బేకింగ్ సమయాన్ని పెంచుతాయి. ఉదాహరణకు, ఒక రెసిపీ ఒక 60 నిమిషాల బేకింగ్ సమయం కాల్స్ ఉంటే, మంచి ఫలితాలు కోసం 3 నిమిషాల సమయం పెంచుతుంది.
చియా సీడ్ పిండి, ప్రయోగం వంటి కొత్త గ్లూటెన్ రహిత పదార్ధాన్ని ఉపయోగించడం నేర్చుకోవడం! బేకింగ్ సమయం గమనించండి, ప్యాన్లు పరిమాణం, మరియు వంటకాలను రకాల ఉపయోగిస్తారు.