ఈ ఉడికించిన టిలపియా ఫిల్లెట్లు ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రధాన వంటకం తయారు, మరియు వారు సిద్ధం మరియు ఉడికించాలి సూపర్ సాధారణ.
Tilapia ఉడికించాలి చాలా ప్రజాదరణ చేప, మరియు అది సిద్ధం అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఫిల్లెట్లు సన్నగా ఉంటాయి మరియు త్వరగా ఉడికించాలి, మరియు రుచి స్వల్పంగా ఉంటుంది. ఇది బడ్జెట్లో సులభం అని చెప్పడం లేదు! ఇది అనేక రకాలైన సాస్, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలతో జతగా ఉంటుంది మరియు ఇది తక్కువ పాదరసం చేప. వ్యక్తికి ఒక ఫిల్లెట్ తగినంతగా ఉండాలి - ప్రతి ఫిల్లెట్లు ప్రతి 5 ఔన్సుల బరువును కలిగి ఉంటాయి.
మీరు చేపలను కాల్చడానికి కావాలనుకుంటే, సూచనలను చూడండి మరియు దిశల కోసం వైవిధ్యాలు చూడండి.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 1/2 పౌండ్ల టిలాపియా (ఘనీభవించిన, థావ్డ్)
- 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
- 1/4 కప్పు వెన్న (ద్రవ)
- 1/4 కప్పు నిమ్మ రసం
- 1/4 కప్పు సోయ్ సాస్ (తక్కువ సోడియం)
- గార్నిష్: మిరపకాయ
హౌ టు మేక్ ఇట్
- నిస్సార డిష్లో టిలపియా ఫిల్లెట్లు ఉంచండి; వెల్లుల్లి పొడి తో చల్లుకోవటానికి.
- ద్రవ వెన్న, నిమ్మ రసం, మరియు సోయా సాస్ కలిపి; టాయిపియా మీద పోయాలి అప్పుడు కోట్ కు తిరగండి. 10 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి.
- బ్రాయిలర్ కోళ్ళ (500 F) వేడి చేయండి. నూనె బ్రాయిలర్ కోళ్ళ పాన్ యొక్క రాక్ మరియు అది వేడి మూలం నుండి 4 అంగుళాల పొయ్యి లో ఉంచండి. పాన్ వేడి వరకు వేడి.
- బ్రాయిలర్ కోళ్ళ పాన్ మీద చేప ఉంచండి మరియు ప్రతి వైపు 5 నిముషాల పాటు బ్రోలీల్ చేయండి, లేదా ఒక ఫోర్క్ తో చేపల రేకులు సులభంగా ఉంటుంది. మిరపకాయతో చల్లుకోవటానికి.
చిట్కాలు మరియు వ్యత్యాసాలు
తాజాగా ఒత్తిడి చేసిన వెల్లుల్లి లవణాల రెండు లవలతో వెల్లుల్లి పొడిని మార్చండి.
నిమ్మకాయ మరియు వెన్నతో కాల్చిన టిలాపియా - వెల్లుల్లి పొడి, నిమ్మ రసం, వెన్న, మరియు సోయ్ సాస్ తో పైన చెప్పిన విధంగా టిలాపియా సిద్ధం చేయండి. 425 ° F (220 ° C / గ్యాస్ 7) కు పొయ్యిని వేడి చేసి, రేకుతో బేకింగ్ షీట్ లేదా పెద్ద బేకింగ్ ప్యాన్కు పంపుతారు. గ్రీజు రేకు మరియు పాన్ లో తయారుచేసిన టాయిపియా ఫిల్లెట్లు ఏర్పాట్లు చేయండి. 10 నుండి 15 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు, లేదా ఒక ఫోర్క్ తో చేప రేకులు సులభంగా వరకు.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 626 |
| మొత్తం కొవ్వు | 22 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 10 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 9 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 31 mg |
| సోడియం | 1,758 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 92 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 4 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 14 గ్రా |