భోజన ప్రణాళిక ప్రారంభంలో కుకింగ్లకు భయపెట్టవచ్చు. మీ వంటకాలను నిర్వహించడానికి మరియు మీరు ప్రారంభించడానికి సహాయంగా ఈ వ్యాసం ద్వారా చదవడానికి కొన్ని నిమిషాలు పట్టవచ్చు, మరియు త్వరలో భోజనం ప్రణాళిక రెండో ప్రకృతి అవుతుంది.
జనవరి 12, 2005 న, FDA ఒక నూతన ఆహార పిరమిడ్ను విడుదల చేసింది, కొన్ని మార్పులతో. వ్యాయామం నొక్కిచెప్పడం మరియు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు మీరు ప్రతిరోజూ తినడం తప్ప, ఈ మార్పులు ముఖ్యమైనవి కావు.
మీ కుటుంబం యొక్క పోషకాహార అవసరాలను తీర్చటానికి ప్రణాళిక సిద్ధం చేయండి. భోజన ప్రణాళిక పాత మార్గం ప్రాథమిక నాలుగు: మాంసాలు, కూరగాయలు మరియు ఫ్రూట్, గ్రెయిన్స్, మరియు డైరీ. అనేక పోషకాహార అధ్యయనాల తరువాత, USDA ఒక నవీకరించబడిన ఆహార పిరమిడ్ ను రూపొందించింది, అది మార్గదర్శకంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ గ్రాఫిక్ US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ మరియు US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ యొక్క మర్యాద. ఈ శ్రేణి ఎవరి కొలెరిక్ అవసరాలకు పిరమిడ్ సరిపోతుందని సహాయపడుతుంది.
నేడు, మాంసం మరింత ఒక సంభారం లేదా సువాసన మరియు ఆహారాలు మరింత ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆధారంగా చేయాలి. మీరు విందు కోసం స్టీక్ లేదా చేప ఫిల్లెట్ ఉండకూడదు అని కాదు! ఇది కేవలం మీరు మరింత ధాన్యపు రొట్టెలు, పాస్తా, కూరగాయలు, పండ్లు, బియ్యం మరియు తృణధాన్యాలు, మరియు మాంసం యొక్క మొత్తం తగ్గిస్తుంది అని అర్థం. ప్రారంభించడానికి, ఇక్కడ మూడు కీలక పదాలు మీరు భోజనం చేసే ప్రతిసారి గుర్తుంచుకోవాలి: రంగు, ఉష్ణోగ్రత మరియు నిర్మాణం . మీరు ప్లాన్ చేసే భోజనం రంగులో ఉండాలి, వంటకాలు ఉష్ణోగ్రతలో వేర్వేరుగా ఉండాలి మరియు మృదువైన నుండి మురికిగా ఉండే అల్లికలు ఉంటాయి.
మొదట, మీ రెసిపీ బాక్స్, ఫైల్స్, వంటపుస్తకాలు మరియు ఇతర ఇష్టమైన మూలాల ద్వారా వెళ్ళి మీ కుటుంబ సభ్యులు ఇష్టపడే 10-20 వంటకాలను ఎంచుకోండి. అప్పుడు మీ పూర్తి విందు ప్లేట్ను ఆలోచించేటప్పుడు నిర్మాణం, ఉష్ణోగ్రత మరియు రంగులను పరిగణించండి. భోజన ప్రణాళికలో ఆలోచించడం చాలా ముఖ్యమైనది.
మీ ప్లేట్ ఒక చిత్రకారుడు పాలెట్ లాగా కనిపించేలా చేస్తుంది. మీ ప్లేట్ మీద ఎక్కువ వేర్వేరు రంగులు, మరింత వైవిధ్యమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైన మీ ఆహారం ఉంటుంది. ఉష్ణోగ్రత మరియు ఆకృతిని వడ్డీని జోడించడానికి మరియు అంగిలికి మరింత ఆహ్లాదకరమైన భోజనం చేయడానికి వేర్వేరుగా ఉండాలి. కొన్ని చల్లని ఆహారాలు ఎంచుకోండి, కొన్ని గది ఉష్ణోగ్రత పనిచేశారు, మరియు కొన్ని వేడి. క్రిస్ప్, క్రన్సీ, మృదువైన, చంకి, మరియు టెండర్ అన్ని అల్లికలు మీరు గురించి ఆలోచించాలి. ఇప్పుడు తరువాతి పుటలో ప్రణాళికా ప్రారంభానికి ఒక వంటకాన్ని ఎంచుకుందాం.
ఇక్కడ నేను తరచూ సేవ చేయాలనుకుంటున్న రెసిపీ. దాని చుట్టూ భోజనం సిద్ధం చేసుకుందాం! గుర్తుంచుకోండి, మీ భోజనాలు రంగురంగులవుతాయి, మరియు పలు అల్లికలు మరియు ఉష్ణోగ్రతలు ఉంటాయి.ఫ్రూట్ సల్సా తో చికెన్
- 1/2 కప్పు తరిగిన మామిడి కప్పు
- 1 నారింజ, ఒలిచిన, సీడ్ మరియు కత్తిరించి
- 1 పియర్, unpeeled, కత్తిరించి
- 1 8-oz. పైనాపిల్ చిట్కాలు, పారుదల చేయవచ్చు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఆపిల్ జెల్లీ
- 1 టేబుల్ స్పూన్. ముక్కలు జలపెన్యో మిరియాలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. తరిగిన తాజా కొత్తిమీర
- 1/4 కప్పు తేనె
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఆపిల్ జెల్లీ
- 1 టేబుల్ స్పూన్. నిమ్మరసం
- 4 ఎముకలేని, పైపొరలేని చికెన్ రొమ్ము విభజించటం
మామిడి, నారింజ, పియర్, పైనాపిల్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు చేర్చండి. ఆపిల్ జెల్లీ, జలపెనో మరియు కొత్తిమీర. బాగా కలపాలి మరియు పక్కన పెట్టండి.
తేనె, 2 టేబుల్ స్పూన్లు చేర్చండి. ఆపిల్ జెల్లీ మరియు నిమ్మ రసం. అధిక స్థాయిలో మైక్రోవేవ్, 10-20 సెకన్ల వరకు బాగా కదిలించు. చికెన్ మీద గ్లేజ్ సగం బ్రష్.
బ్రోల్ లేదా గ్రిల్ చికెన్ 4-6 "6 నిముషాల వేడి నుండి మిగిలిన మిణుగురు తో బ్రష్ లేదా బ్రష్ తిరగండి లేదా గ్రిల్ 4-6 నిముషాలు ఎక్కువ లేదా వరకు చికెన్ టెండర్, బాగా వండుతారు, మరియు రసాలను కత్తితో pricked స్పష్టంగా అమలు. సర్వ్ చికెన్.
ఈ రెసిపీ ఇప్పటికే మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలకు అనుగుణంగా సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కోడికి అనుగుణంగా పండ్లు చాలా ఉన్నాయి. ఈ భోజనం సమతుల్యం చేసేందుకు, మన కీలక పదాలకు వెనక్కి వెళ్ళి, ఉష్ణోగ్రత, ఆకృతి మరియు రంగు గురించి ఆలోచించండి. నేను ఒక తాజా ఆకుపచ్చ పాలకూర సలాడ్ (చల్లని ఉష్ణోగ్రత, పదునైన నిర్మాణం, అదనపు వేర్వేరు రంగు), కొన్ని మొత్తం ధాన్యం రోల్స్ (క్రంచీ ఆకృతి, గది ఉష్ణోగ్రత) మరియు మద్యం నీరు లేదా పాలు జోడించాను.
కాలం మీరు మీ విందు ప్లేట్ రంగురంగుల చేస్తున్నంత వరకు, మీరు తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మరియు మీ భోజనాలు సమతుల్యత కలిగి ఉన్నారని హామీ ఇవ్వవచ్చు. గోధుమ రొట్టెలు, క్రంచెన ధాన్యాలు మరియు మృదువైన, లేత పాస్తా మరియు బియ్యం జోడించడం ద్వారా ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి. మరియు ఆకలి ఉద్దీపన మరియు మీ భోజనం మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి సహాయం ఉష్ణోగ్రతలు మారుతూ ఉంటాయి.
మీ రోజువారీ భోజనం కోసం వంటకాలను ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు, రోజువారీ విలువలు శాతం జాబితా పోషకాలు దృష్టి చెల్లించండి. సగటు అమెరికన్ యొక్క పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి USDA చేత డైలీ విలువలు సెట్ చేయబడ్డాయి. ఈ విలువలు ప్రోటీన్, కొవ్వు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, సోడియం మరియు ఫైబర్ కోసం అమర్చబడి ఉంటాయి.
తరువాతి పేజీలో మీరు భోజన ప్రణాళిక కోసం మరింత సూచనలు మరియు చిట్కాలను పొందుతారు.
భోజనానికి ప్రణాళిక చేసేటప్పుడు మరికొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- కిరాణా ప్రకటనలు
మీ కిరాణా దుకాణం లో అమ్మకానికి మరియు ఆ అంశాల చుట్టూ భోజన పథకాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు మంచి కొనుగోళ్లను న అప్ స్టాక్ మరియు వాటిని స్తంభింప చేయవచ్చు, బాగా మీరు భవిష్యత్తులో భోజనం ప్లాన్ సహాయం, మార్క్ తేదీ చుట్టి. - మీ పాంట్రీలో ఏమి ఉంది?
మీరు నిల్వ చేసే ఆహారాలు మీ కుటుంబానికి ఇష్టమని మీకు తెలిసినవి. ఈ పదార్ధాలను ఉపయోగించే క్రొత్త వంటకాలను కనుగొనండి మరియు మీరు క్రమంగా వివిధ ఆహారాలు మరియు రుచులను పరిచయం చేయగలరు మరియు వారి రుచిని విస్తరించగలరు.
- కుటుంబ ఇష్టాలు
మీ కుటుంబం మాంసం మరియు బంగాళాదుంపలను ప్రేమిస్తుంటే, వారి ఆహారంలో మరింత పండ్లు మరియు కూరగాయలను పొందటానికి మార్గాలను కనుగొనండి. మాంసం యొక్క ఒక చిన్న భాగం సర్వ్ మరియు ఒక పెద్ద సలాడ్, కాల్చిన రోల్స్, లేదా బియ్యం pilaf తో వ్యత్యాసం తయారు. ఒక ఇష్టమైన వంటకం ప్రారంభం, అది చిన్న భాగాలు సర్వ్, మరియు విందు ప్లేట్ పూరించడానికి ఇతర పోషకమైన ఆహారాలు జోడించండి. - సీజనల్ ప్రొడెక్ట్
కాలానుగుణంగా ఒక మంచి కొనుగోలు మాత్రమే కాదు, అయితే పండ్లు మరియు కూరగాయలు సీజన్లో మంచిగా రుచి చూస్తాయి. స్థానిక ఉత్పత్తులకు ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ దూరాలను రవాణా చేయవు. రైతుల మార్కెట్టులను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు గొప్ప విలువ, రుచి, మరియు పోషణకు సాధ్యమైనప్పుడు స్టాండ్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. - థింగ్స్ అప్ షేక్
భోజనం ప్రణాళిక ఆనందించండి! విందు కోసం అల్పాహారం కలిగి , మీ పిల్లలు పాల్గొనడానికి, ఇతర కుటుంబ సభ్యులకు భోజన పథకాలను తిరస్కరించి, మరియు ఏమైనప్పటికీ, భోజనానికి ప్రణాళిక సిద్ధం చేయకుండా ఒక ఆట తయారు చేసుకోనివ్వండి. ప్రతిరోజూ పోషకాలను సరిగ్గా సంతులనం చేస్తూ ఉండకూడదు. అనేక రోజుల్లో పోషకాలను, కేలరీలు, కొవ్వు తీసుకోవడం సమతుల్యం చేయడానికి బదులుగా ప్రయత్నించండి.
- రంగు కీగా ఉపయోగించండి
మీ ప్లేట్ మీద ఎక్కువ రంగు, మంచి సమతుల్యత మీ భోజనం. ప్లస్ ఒక రంగుల ప్లేట్ కళ్ళు కోసం ఒక ట్రీట్ ఉంది! - బ్యాలెన్స్ ఉష్ణోగ్రత
హాట్ ఫుడ్స్, చల్లని ఆహారాలు మరియు గది ఉష్ణోగ్రత ఆహారాలు మీరు వివిధ రకాల ఆహార పదార్ధాలకు సేవలను అందిస్తున్నారని మాత్రమే కాకుండా, మరింత ఆసక్తికరమైన భోజనం చేయండి. - బ్యాలన్స్ రూపురేఖ
అన్ని మృదువైన ఆహారాలు లేదా అన్ని విమర్శలతో కూడిన భోజనాన్ని ఎవరూ ఇష్టపడరు. విభిన్న ఆకృతుల గురించి ఆలోచిస్తే స్వయంచాలకంగా మీరు ఆహార పిరమిడ్ ప్రకారం వివిధ రకాలైన ఆహార పదార్ధాలను చేర్చవచ్చు.
- వెరైటీ!
ఇక్కడ అన్నిటిలో ముఖ్యమైన భోజన ప్రణాళిక చిట్కా: వివిధ రకాల ఆహారాలను తినండి. ఉదాహరణకు, వరుసగా నాలుగు రోజులు చికెన్ తో భోజనం సిద్ధం చేయకండి. USDA ఒక నిర్దిష్ట వినియోగ స్థాయి ఆహారాలపై ఆధారపడిన పురుగుమందుల మరియు హెర్బిసైడ్ అవశేషాల వినియోగంపై సురక్షిత పరిమితులను లెక్కించింది. అనేక రకాల పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, మాంసాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు తినడం వల్ల మీ రసాయనాలను బహిర్గతం చేయడంలో, మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది. శాస్త్రవేత్తలు మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ప్రతిరోజూ కొత్త రసాయనాలు మరియు పోషకాలను తెలుసుకుంటారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు సుదీర్ఘ జీవితాన్ని కలిగి ఉండటం ఉత్తమమైన ఆహార పదార్థాల మంచి ఆహారం.
డైలీ విలువలు చార్ట్
మీరు మరింత ప్రణాళిక ప్రణాళిక, సులభంగా ఉంటుంది. ప్రక్రియ ఆనందించండి, మీ పిల్లలు పాల్గొనడానికి, మరియు మీ తినే అలవాట్లు మార్చడానికి మరియు సీజన్లలో మెరుగు ఎలా చూడటం ఆనందించండి!
లిండా