సంవత్సరం ఏ సమయంలో ఒక ఆరోగ్యకరమైన వంటకం. ఈ quinoa pilaf పేల్చిన మాంసాలు మరియు మత్స్య ఒక వైపు వంటకం వడ్డిస్తారు, లేదా ప్రధాన కోర్సు పనిచేశారు చేయవచ్చు. కాల్చబడిన స్క్వాష్ మరియు దుంపలు డిష్కు అద్భుతమైన చక్కెరతో కూడిన రుచిని జోడించాయి. మీ అభిరుచులకు అనుగుణంగా ఫెటా జున్ను భాగాన్ని తగ్గించండి లేదా తగ్గించండి.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 కప్పులు
- 1 అకార్న్ స్క్వాష్ (సీడ్ మరియు 1 1/4 అంగుళాల మందపాటి ముక్కలు లోకి కట్)
- 1 పెద్ద బీట్రూటు (తీసివేసిన మరియు కొట్టుకుపోయిన కాండం)
- 1/3 కప్ ఫెటా ఛీజ్ (సన్నగిల్లింది)
- 1/4 కప్పు ఆలివ్ నూనె
- 1/4 కప్పు వాల్నట్ (తరిగిన మరియు కాల్చినవి, లేదా పైన్ కాయలు కాల్చినవి)
- 2 tablespoons flat ఆకు పార్స్లీ
- ఉప్పు (రుచికి)
- డ్రెస్సింగ్ కోసం:
- 1/4 కప్పు నారింజ రసం (తాజా ఒత్తిడి)
- 1 tablespoon ఆలివ్ నూనె
- 1 టీస్పూన్ సైడర్ వినెగార్
- 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు
- 1/4 టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- నీటితో నీటిలో ఒక పెద్ద కుండ పూరించండి. ఒక వేసి తీసుకెళ్ళండి మరియు స్క్వాష్ ముక్కలను జోడించండి. 5-6 నిమిషాలు పారబోల్ స్క్వాష్. నీటి నుండి తొలగించు, బేకింగ్ షీట్లో మరియు పాట్ పొడిగా ఉంచండి. బీట్రూట్ 1/2 అంగుళాల ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ప్రత్యేక బేకింగ్ షీట్లో ఉంచండి. రెండు వైపులా ఆలివ్ నూనె తో బ్రష్ స్క్వాష్ మరియు దుంప ముక్కలు. ఉప్పు తో సీజన్ స్క్వాష్.
- మీడియం-అధిక వేడి కోసం ప్రీవేట్ గ్రిల్. గ్రిల్ పై చమురు గ్రిల్ తగిలి కూరగాయలను ఉంచండి. కుక్ స్క్వాష్ మరియు దుంపలు 3-5 నిమిషాలు వైపు లేదా లేత వరకు మరియు caramelized వరకు. గ్రిల్ మీద వాటిని తిరగడం జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు దుంపలతో మంటలు కోసం కూడా చూడండి. వారు అధిక చక్కెర కంటెంట్ కలిగి మరియు చాలా పొడవుగా ఎడమ ఉంటే బర్న్ చేయవచ్చు. ఒకసారి కూరగాయలు గ్రిల్ నుండి తొలగించబడతాయి.
- ఒక చిన్న గిన్నెలో డ్రెస్సింగ్ పదార్ధాలను కలుపు. పెద్ద గిన్నెలో వండిన quinoa ఉంచండి, కొద్దిగా ఉప్పు తో చల్లుకోవటానికి. పార్స్లీ వేసి మిళితం చేయండి. డ్రెస్సింగ్ తో టాప్ మరియు చినుకులు న కాల్చిన కూరగాయలు ఏర్పాట్లు. పైన ఫెబా చీజ్ మరియు కాల్చిన వాల్నట్ తో టాప్. వెంటనే సర్వ్.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 479 |
| మొత్తం కొవ్వు | 27 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 5 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 15 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 11 mg |
| సోడియం | 221 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 53 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 9 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 12 గ్రా |