ఈ సులభమైన కాల్చిన చేప పిండిచేసిన మొక్కజొన్న రేకులుతో అగ్రస్థానంలో ఉంది. నేను మొక్కజొన్న రేకులకు చిన్న ముక్కలుగా తరిగి పార్స్లీ వేసి బేకింగ్ ముందు కొన్ని వెన్న వాటిని టాస్. ఇది చేప సిద్ధం చేయడానికి ఒక సాధారణ, రుచికరమైన మార్గం.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 పౌండ్ ఘనీభవించిన చేప ఫిల్లెట్లు, పాక్షికంగా thawed
- 1/4 కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయ
- 1 లవంగం వెల్లుల్లి, ముక్కలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న
- 1/2 teaspoon ఎండిన tarragon, చూర్ణం
- 1/4 teaspoon ఎండబెట్టి
- థైమ్ , చూర్ణం
- డాష్ మిరియాలు
- 1/4 కప్ కార్న్ రేకులు, చూర్ణం, కరిగించిన వెన్న యొక్క 1 tablespoon తో విసిరిన
- 1 teaspoon తాజా తరిగిన పార్స్లీ
- కోషెర్ ఉప్పు మరియు తాజాగా నల్ల మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 450 F (230 C / గ్యాస్ 8) కు పొయ్యిని వేడి చేయండి.
- గ్రీజ్ ఒక నిస్సార బేకింగ్ డిష్ ఒక పొరలో చేప ఉంచడానికి తగినంత పెద్దది.
- సిద్ధం బేకింగ్ డిష్ లో చేప ఫిల్లెట్లు ఉంచండి.
- మీడియం-తక్కువ వేడి మీద స్కిల్లెట్ లేదా సాయుట్ పాన్లో టెండర్ వరకు వెన్న 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి ఉడికించాలి. థైమ్ మరియు tarragon లో కదిలించు మరియు 1 నిమిషం ఎక్కువ ఉడికించాలి.
- చేప ఫిల్లెట్ల మీద హెర్బ్ మరియు వెన్న మిశ్రమాన్ని విస్తరించండి.
- ఒక చిన్న గిన్నె లో, కరిగిన వెన్న మరియు పార్స్లీతో పిండిచేసిన కార్న్ఫ్లేక్లను మిళితం చేయండి.
- పైన మొక్కజొన్న పొరల ముక్కలు మరియు కోషెర్ ఉప్పు మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు తో చల్లుకోవటానికి.
- Preheated పొయ్యి లో రొట్టెలుకాల్చు 12 నుండి 15 నిమిషాలు, లేదా ఒక ఫోర్క్ తో చేప రేకులు సులభంగా వరకు. చాలా సన్నని ఫిల్లెట్లు తక్కువ సమయం పడుతుంది. ఒక ఫోర్క్ తో చేపల కేంద్రం తనిఖీ చేయండి. తునకలు స్వేచ్ఛగా వేరుచేయాలి.
- నిమ్మ మైదానాలు, బంగాళాదుంపలు లేదా బియ్యం, మరియు ఆవిరితో ఉండే కూరగాయలతో ఈ చేపను అందివ్వండి.
అదనపు ఐచ్ఛికాలు:
హెడ్డాక్, వ్యర్థం, పోలోక్క్, క్యాట్పిష్, టిలాపియా లేదా మరొక తేలికపాటి, ఫ్లాకీ వైట్ ఫిష్ ఈ సులభమైన రెసిపీలో ఉపయోగించండి.
కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు లేదా బియ్యంతో చేపలను అందిస్తాయి. ఒక వైపు కూరగాయల కోసం, నేను ఉడికించిన బ్రోకలీ లేదా బఠానీలు ఇష్టం. ఆకర్షణీయమైన మరియు ఫ్యాన్సియెర్స్ లుక్ కోసం, పచ్చిగా ఉన్న బఠానీని మంచం మీద కాల్చిన చేప ఫిల్లెట్లను అందిస్తాయి.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 225 |
| మొత్తం కొవ్వు | 7 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 4 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 2 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 15 mg |
| సోడియం | 137 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 34 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 8 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 9 గ్రా |