గ్రీకులో plaki (plah-KEE) అనే పదాన్ని సాధారణంగా ఒక ఆలివ్ నూనె, టమోటాలు, మరియు కూరగాయలు ఓవెన్లో వండిన ఒక డిష్ను వర్ణించడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు బీన్స్ "ప్లైకి" స్టైల్ (గిగాన్డెస్ ప్లకీ అని పిలుస్తారు) లేదా ఈ సందర్భంలో, ఒక కాల్చిన చేప ప్లేకి ఉండవచ్చు. (గ్రీకులో ఫిష్ Psari, SAH-ree ఉచ్ఛరిస్తారు.)
వ్యర్థం ఏ సంస్థ తెలుపు చేప బాగా పనిచేస్తుంది - వ్యర్థం, tilapia, halibut, haddock లేదా మీరు అందుబాటులో ఉండవచ్చు సంసార రకం. మీరు పాన్కో బ్రెడ్క్రంబ్ లను ఉపయోగించినట్లయితే ఇది ఉత్తమమైనది, ఇది ఆసియా వంటలలో సాధారణం అయిన వైట్ రొట్టె ఆధారిత ఫ్లాకీ రొట్టె ముక్కలు, కానీ ఇప్పుడు పాశ్చాత్య వంటలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. వారు ప్రాధమిక బ్రెడ్ కంటే ఎక్కువ శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నారు మరియు ఒక స్ఫుటమైన ఫలితాన్ని సృష్టిస్తారు. ప్రత్యామ్నాయంగా, చిన్న ముక్కలు (పొడిగా మారినప్పుడు) వరకు ఆహార ప్రాసెసర్ మరియు ప్రాసెసింగ్లో దెబ్బతిన్న రోజువారీ రొట్టెని ఉంచడం ద్వారా మీ బ్రెడ్ తయారు చేయవచ్చు.
ఇది ఒక సువాసనగల కానీ కాంతి మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం సిద్ధం మరియు సులభంగా ఫలితంగా ఉంటుంది. ఇది గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద లేదా చల్లగా ఉంటుంది. వైపు కొన్ని ఫెటా ఛీజ్ మరియు కరకరలాడే రొట్టె తో సర్వ్.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1/2 కప్పు ఆలివ్ నూనె
- 2 పెద్ద ఉల్లిపాయలు (సన్నగా ముక్కలుగా చేసి)
- 1 కప్పు ఆకుకూరల (diced)
- 2 నుండి 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు (ముక్కలు)
- 5 ప్లం టమోటాలు (సీడ్ మరియు diced)
- 1 కప్ తాజా పార్స్లీ (తరిగిన)
- 3 పౌండ్లు. సంస్థ తెలుపు చేప ఫిలెట్లు (కోడ్, హాలిబుట్, టిలాపియా వంటివి)
- డాష్ ఉప్పు
- డాష్ తాజాగా నేల నల్ల మిరియాలు
- 2 స్పూన్. ఎండిన ఒరేగానో
- 2 నిమ్మకాయలు (సన్నగా ముక్కలుగా చేసి)
- 3 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మ రసం (తాజాగా ఒత్తిడి)
- 1/2 కప్ పొడి తెలుపు వైన్
- 1/4 కప్ breadcrumbs (
- panko బాగా పనిచేస్తుంది)
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 350 ఎఫ్ కు పొయ్యిని వేడి చేయండి.
- మీడియం-అధిక వేడి మీద ఒక ఆలివ్ నూనెను వేడి చేసి ఉల్లిపాయలు మరియు ఆకుకూరల వరకు 5 నిముషాల వరకు ఉడికించాలి. ఒక నిమిషం గురించి, వెల్లుల్లి జోడించండి మరియు సువాసన వరకు saute.
- ద్రవపదార్ధంలో ఎక్కువ భాగం వరకు పాన్ వరకు టొమాటోలు మరియు పార్స్లీని జోడించండి. వేడి నుండి తొలగించు మరియు పక్కన పెట్టండి.
- చేప ఫిల్లెట్లను నాన్ రియాక్టివ్ బేకింగ్ పాన్ లేదా సిరామిక్ బేకర్లో ఉంచండి. సీజన్ వాటిని ఉప్పు మరియు మిరియాలు మరియు రెండు వైపులా ఒరేగానో తో చల్లుకోవటానికి.
- ఉల్లిపాయ / ఆకుకూరల / టమోటా మిశ్రమంతో చేపల ఫిలెట్లు చేసి, నిమ్మకాయలో రెండు లేదా మూడు సన్నని ముక్కలతో కప్పండి.
- ఒక చిన్న గిన్నె లో, నిమ్మరసం మరియు వైన్ మిళితం మరియు ఫిల్లెట్లు పైగా మరియు పాన్ లోకి పోయాలి.
- బ్రెడ్ యొక్క చిలకరించడంతో ఫిల్లెట్లలో ప్రతిదానికన్నా టాప్ చేయండి మరియు పాన్లో ద్రవంలో మిగిలిన ముక్కలను జోడించండి.
- 30 నుండి 40 నిముషాలు లేదా చేప ఫెల్లెలను ఫోర్క్ తో సులభంగా తిప్పికొట్టే ఫిలెట్లను కాల్చండి.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 500 |
| మొత్తం కొవ్వు | 21 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 3 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 14 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 127 mg |
| సోడియం | 609 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 24 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 5 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 52 గ్రా |