బచ్చలికూరతో టోఫు పెనుగులాట చాలా పోషకమైనది మరియు గుడ్డు-లాంటి వంటకం వారి రోజును ప్రారంభించే శాకాహారాల కోసం ఖచ్చితమైన అల్పాహారం ప్రోటీన్ బూస్ట్ . టోఫు ముక్కలుగా చేసి, ఆపై టమోటాలు, వెల్లుల్లి, పుట్టగొడుగులు మరియు బచ్చలికూరతో కలిపిన గిలకొట్టిన గుడ్లు ప్రతిబింబిస్తాయి, మీరు గుడ్లు తినడం లేదు అని కూడా గ్రహించలేరు.
మీరు టోస్ట్, బిస్కెట్లు లేదా ఇతర అల్పాహార వస్తువులతో పాటు పెనుగులాటను సేవిస్తారు, లేదా ప్రయాణంలో తినడానికి లేదా తినాలని అల్పాహారం చుట్టుకొట్టడానికి దాన్ని తయారు చేయవచ్చు.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 tablespoons ఆలివ్ నూనె
- 2 టమోటాలు (తరిగిన)
- 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి (ముక్కలు)
- 3/4 కప్పు ముక్కలు తాజా పుట్టగొడుగులను
- 1 బంచ్ (10 ounces) బచ్చలికూర (rinsed)
- 1 పౌండ్ల సంస్థ లేదా అదనపు సంస్థ టోఫు (బాగా నొక్కిన మరియు పడగొట్టింది)
- 1/2 టీస్పూన్ సోయ్ సాస్
- 1 teaspoon తాజాగా నిమ్మ రసం ఒత్తిడి
- రుచి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
హౌ టు మేక్ ఇట్
- ఒక skillet లో ఆలివ్ నూనె వేడి మరియు 2 నుండి 3 నిమిషాలు మీడియం వేడి మీద టమోటాలు, వెల్లుల్లి, మరియు పుట్టగొడుగులను saute.
- మధ్యస్థ తక్కువకు తగ్గించండి మరియు బచ్చలికూర, టోఫు, సోయ్ సాస్, మరియు నిమ్మరసం చేర్చండి. కవర్ మరియు 5 నుండి 7 నిమిషాలు ఉడికించాలి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని.
- సర్వ్ ముందు ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో చల్లుకోవటానికి.
చిట్కాలు మరియు వ్యత్యాసాలు
ఈ రెసిపీ రెండు సేర్విన్గ్స్ చేస్తుంది, కాబట్టి అది ఒక జంట కోసం పరిపూర్ణ అల్పాహారం.
మీరు కేవలం సగం సేవలను చేయడానికి సగం విభాగాలను తగ్గించుకోవచ్చు, కానీ ఈ పెనుగులాట బాగా వేడెక్కుతోంది కాబట్టి, మీరు మొత్తం రెసిపీ చేయడానికి మరియు తదుపరి రోజుకు కొంత భాగాన్ని సేవ్ చేయాలనుకోవచ్చు.
ఒక బిట్ మరింత రుచి పెనుగులాట ఇవ్వాలని, మీరు కొద్దిగా అదనపు సోయా సాస్ జోడించవచ్చు. లేదా, అది మీకు రుచి కాకుంటే సోయ్ సాస్ మొత్తాన్ని పూర్తిగా వదిలేయండి. మీరు గ్లూటెన్ రహితంగా చేయడానికి బ్రాగ్'స్ లిక్విడ్ అమినోస్ లేదా టామారి సోయ్ సాస్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అంతేకాక, మీరు ఈ వంటకాలను కూరగాయలు అవ్ట్ చెయ్యవచ్చు-ఈ వంటకం రుచిగా ఉండే ఆస్పరాగస్, గుమ్మడికాయ, గంట మిరియాలు లేదా కాలే లేదా చార్డ్ వంటి ఇతర గ్రీన్స్ తో బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.
మరిన్ని వేగన్ టోఫు పెనుగులాట వంటకాలు
శాకాహారికి ఒక రెసిపీని మార్చేటప్పుడు టోఫు గుడ్లు కోసం సులభమైన ప్రత్యామ్నాయం. అల్పాహారం కోసం టోఫు లేదా ఒక సులభమైన విందు డిష్ గా ఆస్వాదించడానికి అనేక సృజనాత్మక మార్గాలు ఉన్నాయి, స్పైసి టోఫు పెనుగులాటతో సహా - అల్పాహారం వద్ద అల్పాహారం వద్ద వేడిని పెంచుతుంది, పుట్టగొడుగులు, మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు మరియు టమాటాలు వేడి సాస్తో కలిపి ఉంటాయి. బచ్చలికూరతో టోఫు పెనుగులాట కూర పెట్టి, బచ్చలికూర టోఫు పెనుగులాటలో ఒక ఏకైక ట్విస్ట్ కోసం భారతీయ సుగంధాలను ఉపయోగించి కొద్దిగా విభిన్నమైనది.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 527 |
| మొత్తం కొవ్వు | 29 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 4 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 13 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 499 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 43 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 10 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 36 గ్రా |