మీరు శాఖాహారం లేదా మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మాంసం తప్పించుకోవడం లేదో, మీరు scrumptious మెక్సికన్ ఆహారం లేకుండా లేదు.
ఈ తక్కువ కొవ్వు, అధిక ఫైబర్ శాఖాహారం బర్రిటోస్ తీపి బంగాళదుంపలు , నల్ల బీన్స్ , ఉల్లిపాయలు, మిరపకాయలు , వెల్లుల్లి మరియు కొత్తిమీర యొక్క పురీని నింపాలి. వారు enchiladas మరియు చుట్టిన వంటి గాయమైంది ఉంటాయి. ఇంట్లో లేదా జాకెట్ సల్సాతో అగ్రస్థానంలో ఉండండి.
ఈ వంటకం "Moosewood రెస్టారెంట్ తక్కువ ఫ్యాట్ ఇష్టాంశాలు" యొక్క మర్యాద ఉంది.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 5 కప్పులు తీపి బంగాళాదుంపలు (ఒలిచిన మరియు cubed)
- 1/2 teaspoon ఉప్పు
- 2 టీస్పూన్లు నూనె (లేదా ఇతర కూరగాయల నూనె)
- 3 1/2 cups ఉల్లిపాయలు (diced)
- 4 పెద్ద వెల్లుల్లి లవంగాలు (ముక్కలు లేదా ఒత్తిడి)
- 1 tablespoon తాజా ఆకుపచ్చ చిల్లి (ముక్కలు)
- 4 teaspoons నేల జీలకర్ర
- 4 టీస్పూన్లు గ్రౌండ్ కొరియెర్
- 4 1/2 కప్పులు బ్లాక్ బీన్స్ (లేదా 15 15 ఔన్స్ డబ్బాలు, పారుదల)
- 2/3 కప్ కొంచెం ప్యాక్ కొత్తిమీర ఆకులు
- 2 tablespoons తాజా నిమ్మ రసం
- 1 teaspoon ఉప్పు
- 8 8-అంగుళాల పిండి టోర్టిల్లాలు
- 1 కూజా టమోటా సల్సా
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 350 ఎఫ్ కు పొయ్యిని వేడి చేయండి.
- కవర్ చేయడానికి ఉప్పు మరియు నీటితో ఒక మాధ్యమం saucepan లో తియ్యటి బంగాళాదుంపలు ఉంచండి.
- కుండ కవర్ మరియు ఒక వేసి తీసుకుని, అప్పుడు టెండర్ వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, గురించి 10 నిమిషాల.
- ప్రవహిస్తుంది మరియు ప్రక్కన పెట్టండి.
- తియ్యటి బంగాళాదుంపలు వంట చేస్తున్నప్పుడు, మీడియం స్కిల్లెట్ లేదా సాస్పూన్లో నూనె వేసి, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి మరియు మిరపకాయలను జోడించండి.
- కవర్ మరియు ఉల్లిపాయలు లేత వరకు, మధ్యస్థ తక్కువ ఉష్ణ న ఉడికించాలి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, గురించి 7 నిమిషాల.
- జీలకర్ర మరియు కొత్తిమీర వేసి, 2 నుండి 3 నిముషాల పాటు ఉడికించి, తరచుగా గందరగోళాన్ని పొందండి. వేడి నుండి తొలగించు మరియు పక్కన పెట్టండి.
- ఆహార ప్రాసెసర్లో నల్ల బీన్స్, కొత్తిమీర, నిమ్మ రసం, ఉప్పు మరియు వండిన తియ్యటి బంగాళదుంపలు మరియు హిప్ పురీ ను మృదువైన వరకు కలపండి. (మీరు బంగాళాదుంప గుజ్జు ఉపయోగించి చేతితో పెద్ద గిన్నెలో పదార్ధాలను కూడా మాష్ చేయవచ్చు.ఫలితంగా తక్కువ మృదువైన కానీ చక్కగా ఆకృతిలో నింపి ఉంటుంది.)
- తీపి బంగాళాదుంప మిశ్రమాన్ని పెద్ద మిక్సింగ్ బౌల్ మరియు వండిన ఉల్లిపాయలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో కలపండి.
- తేలికగా నూనె ఒక పెద్ద బేకింగ్ డిష్.
- ప్రతి టోర్టిల్లా మధ్యలో నింపి 2/3 కు 3/4 కప్పు గురించి చెంచా, బేకింగ్ డిష్ లో, అది వెళ్లండి మరియు ఉంచండి, సీమ్ వైపు డౌన్ ఉంచండి.
- దాదాపు 30 నిమిషాలు రేకు మరియు రొట్టెలు వేయాలి, లేదా వేడిగా పైపింగ్ వరకు. సల్సాతో అగ్రస్థానంలో ఉండండి.
చిలగడదుంప పోషణ
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపదార్ధాల జాబితాలో స్వీట్ బంగాళాదుంపలు ఉన్నాయి. 5 అంగుళాల పొడవు కలిగిన ఒక మాధ్యమం తియ్యటి బంగాళాదుంపలో 112 కేలరీలు మరియు 26 కార్బ్ గ్రాములు ఉన్నాయి, వాటిలో 4 ఫైబర్ ఉన్నాయి. అందువల్ల ఇవి గొప్ప మూలం మరియు మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ఒక రుచికరమైన మార్గం. తియ్యటి బంగాళాదుంపలు విటమిన్ ఎ యొక్క ఒక అద్భుతమైన మూలం, ఒక బంగాళాదుంప రోజువారీ అవసరం కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ అందిస్తుంది. ఈ root కూరగాయల పొటాషియం మరియు విటమిన్ B6 యొక్క మంచి మూలం.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 946 |
| మొత్తం కొవ్వు | 10 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 3 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 3 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 602 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 176 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 39 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 43 గ్రా |