బెట్టీ క్రాకర్ యొక్క వంటశాలల నుండి ఈ సాధారణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహారం విందు ఆలోచన వస్తుంది వేయించు చిక్పా మరియు కాలీఫ్లవర్ టాకో రెసిపీ మాకు శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు కోసం పరిపూర్ణ. ఇది నిజంగా సాంప్రదాయ శాఖాహార మెక్సికన్ భోజనం కాదు , కానీ అది ఖచ్చితంగా రుచికరమైన (మరియు ఆరోగ్యకరమైన!). స్పానిష్ అన్నం యొక్క ఒక వైపున మీకు సేవలను అందించండి, మీరు కావాలనుకుంటే, లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన బీన్స్ లేదా తాజా ఇంట్లో ఉన్న guacamole . ఆనందించండి!
ఈ వంటకం శాకాహార మరియు వేగన్ (ఏ చీజ్ అవసరం!) రెండూ కాగా, గ్లూటెన్ రహిత మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు లేదా గ్లూటెన్ రహిత రెప్ యొక్క మరొక రకమైన ఉపయోగించాలి.
చాలా ఆరోగ్యకరమైన? తగినంత ఆరోగ్యకరమైన? ప్రయత్నించండి meatless టాకో ఆలోచనలు వివిధ కోసం స్క్రోల్ డౌన్.
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 పౌండ్ల కాలీఫ్లవర్ (1 మీడియం తల, పుష్పాలకు వేరుచేయబడుతుంది)
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఆలివ్ నూనె
- 1/2 tsp. ఉ ప్పు
- 1 చెయ్యవచ్చు (15 oz) చిక్పీస్ (పారుదల మరియు rinsed)
- 1 టేబుల్ స్పూన్. ఆలివ్ నూనె
- 1/2 tsp. ఉ ప్పు
- 1/4 tsp. మిరప పొడి
- 1/4 tsp. నేల జీలకర్ర
- 1/4 tsp. గ్రౌండ్ ఒరేగానో
- 2 కప్స్ తాజా కొత్తిమీర ఆకులు
- 1/3 కప్పు pepitas
- 1 చాలా చిన్న లవంగం వెల్లుల్లి, సగం కట్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. తరిగిన జలపెనో చిల్లీస్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. తాజా నిమ్మ రసం
- 1/2 tsp. ఉ ప్పు
- 1/4 కప్పు ఆలివ్ నూనె
- 8 గ్లూటెన్ రహిత తెల్లటి మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు (ప్యాకేజీపై దర్శకత్వం వహించినట్లు)
- ఐచ్ఛికం: 1/4 కప్పు తాజా కొత్తిమీర (అలంకరించు కోసం)
హౌ టు మేక్ ఇట్
- 425 ° F కు ముందు వేడి పొయ్యి.
- పెద్ద గిన్నెలో కాలీఫ్లవర్ పుష్పాలను ఉంచండి. 2 tablespoons నూనె తో చినుకులు; 1/2 teaspoon ఉప్పు తో చల్లుకోవటానికి. సమానంగా పూత వరకు కదిలించు.
- పెద్ద కుకీ షీట్లో కాలీఫ్లవర్ని అమర్చండి. రొట్టెలుకాల్చు 15 నిమిషాల తరువాత పొయ్యి నుండి తొలగించు మరియు కదిలించు. రొట్టెలుకాల్చు 15 నుండి 20 నిముషాల వరకు లేదా కాలీఫ్లవర్ టెండర్ మరియు గోధుమ రంగు వరకు ఉంటుంది.
- తరువాత, కాల్చిన చిక్పీస్ సిద్ధం. ఒక చిన్న గిన్నెలో, ఆలివ్ నూనె, ఉప్పు, మిరపకాయ, జీలకర్ర మరియు ఒరేగానోలతో చిక్పీస్ను మిళితం చేసి, శాంతముగా కోటుగా కదిలించడం. ఒక 15x10x1 అంగుళాల పాన్లో ఒక పొరలో చిక్పీస్ను వ్యాప్తి చేయండి. రొట్టెలుకాల్చు 15 నిమిషాల, అప్పుడు పొయ్యి నుండి తొలగించు మరియు కదిలించు. 10 నుండి 15 నిముషాల వరకు రొట్టెలుకాల్చు లేదా చిక్ బఠానీలు కొద్దిగా గోధుమ మరియు మంచిగా పెళుసుగా ఉంటాయి.
- తరువాత, కొత్తిమీర పెపిటా పెస్టో సిద్ధం. ఆహార ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్లో, కొత్తిమీర, పెప్టియాస్, వెల్లుల్లి, జలపెనో మిరియాలు, నిమ్మ రసం మరియు ఉప్పు ఉంచండి. శీఘ్ర మరియు ఆన్-ఆఫ్ కదలికలను ఉపయోగించి కవర్ చేసి ప్రాసెస్ చేయండి. ఆహారం ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్ నడుపుతున్నప్పుడు, ఫీడ్ గొట్టం ద్వారా 1/4 కప్పు ఆయిల్లో నెమ్మదిగా చినుకులు, గరిటెలాగా మిశ్రమాన్ని కదిలించడానికి సగం వరకు ఆపండి. ఒక చిన్న గిన్నెలో పెస్టో మరియు స్థలాన్ని తొలగించండి.
- ప్రతి టోర్టిల్లాలో 1 టేబుల్ స్పూన్ పెస్టో గురించి టాకోస్, స్పూన్ సమీకరించటానికి; సుమారు 1/2 కప్ వేయించు కాలీఫ్లవర్ మరియు 1 tablespoon మంచిగా చిక్ బఠానీలు టాప్. తాజా కొత్తిమీర తో అలంకరించు, కావాలనుకుంటే. మిగిలిన చిక్ బటానీలతో సర్వ్ చేయండి.
8 శాకాహార మరియు వేగన్ టాకోస్ చేస్తుంది.
పోషకాహార సమాచారం, టాకో:
కేలరీలు 280 (ఫ్యాట్ 150 నుండి కేలరీలు);
మొత్తం కొవ్వు 16g (సంతృప్త కొవ్వు 2.5g, ట్రాన్స్ ఫాట్ 0g);
కొలెస్ట్రాల్ 0mg; సోడియం 550mg; పొటాషియం 460mg;
మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ 27g (ఆహార ఫైబర్ 6g); ప్రోటీన్ 8 గ్రా
% డైలీ విలువ: విటమిన్ A 6%; విటమిన్ సి 35%; కాల్షియం 6%; ఐరన్ 15%
శాఖాహారం టాకోస్ లాగా? మీరు కూడా ఈ సూపర్ సులభంగా 10 నిమిషాల TVP టాకోస్ లేదా ఈ ఐదు నక్షత్రాల శాకాహారి టేంపే టాకోస్ ప్రయత్నించండి అనుకుంటున్నారా ఉండవచ్చు. ఒక బిట్ మరింత veggie- భారీ ఏదో కోసం, కాల్చిన కూరగాయల ఈ సులభమైన seitan టాకోస్ ప్రయత్నించండి, లేదా ఇక్కడ మరింత శాకాహారి విందు ఆలోచనలు బ్రౌజ్, మరియు ఇక్కడ మరింత శాకాహారి వంటకాలు.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 390 |
| మొత్తం కొవ్వు | 17 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 2 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 10 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 587 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 51 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 10 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 14 గ్రా |