ఈ అధిక ఫైబర్ మరియు అధిక ప్రోటీన్ శాఖాహారం టోర్టిల్లా సూప్ వంటకం నల్ల బీన్స్ మరియు మొక్కజొన్నతో తయారు చేయబడింది మరియు జీలకర్రతో కరిగించబడుతుంది .
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 2 tablespoons నూనె, విభజించబడింది
- 1 మీడియం ఉల్లిపాయ, చిన్న చిన్నవి
- 2 పెద్ద లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
- 1/2 teaspoon జీలకర్ర
- 1 32-ఔన్స్ కూరగాయల రసం చెయ్యవచ్చు
- 1 15-ఔన్స్ టమోటా సాస్ చెయ్యవచ్చు
- 1 15 ఔన్స్ నల్ల బీన్స్, పారుదల మరియు శుభ్రపరచడం చేయవచ్చు
- 1 కప్ ఘనీభవించిన మొక్కజొన్న, thawed
- 1 tablespoon
- మొక్కజొన్న గంజి
- 1 tablespoon చల్లని నీరు
- 8
- మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు సగం తరువాత 1/4-inch wide strips లోకి కట్
- 1 కప్ మాంటెరీ జాక్ లేదా మెక్సికన్ మిశ్రమాన్ని చీజ్ (ఐచ్ఛిక)
- 1 అవోకాడో, diced (ఐచ్ఛిక)
- 1/3 కప్పు తరిగిన తాజా కొత్తిమీర (ఐచ్ఛిక)
- 1/3 కప్పు సోర్ క్రీం (ఐచ్ఛికం)
హౌ టు మేక్ ఇట్
- ఒక పెద్ద సూప్ లేదా స్టాక్ పాన్లో, మీడియం వేడి మీద నూనె 1 tablespoon వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయ మరియు ఉడికించి, మృదువైనంత వరకు, 5 నుంచి 7 నిముషాల వరకు తరచుగా గందరగోళాన్ని పొందండి. వెల్లుల్లి మరియు జీలకర్ర లో కదిలించు మరియు మరొక నిమిషం ఉడికించాలి.
- కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు, టమోటా సాస్, బీన్స్, మొక్కజొన్న, కలపడానికి గందరగోళాన్ని జోడించండి. ఒక వేసి తీసుకెళ్ళండి, తరువాత వేడిని మరియు 10 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొనుము.
- మీ నల్ల బీన్ సూప్ చిక్కగా, ఒక చిన్న గిన్నె లో whisk కలిసి cornstarch మరియు నీరు. ఒక మరుగు కు సూప్ తిరిగి తీసుకురండి, మొక్కజొన్న మరియు నీటి మిశ్రమం లో కదిలించు, అప్పుడు వేడి, తరచుగా గందరగోళాన్ని, సూప్ thickens వరకు, రెండు నిమిషాల.
- మీ నల్ల బీన్ సూప్ పొయ్యి మీద వంట చేస్తున్నప్పుడు, మొక్కజొన్న చిప్స్ సిద్ధం. 400 F కు పొయ్యిని వేడి చేయండి.
- ఒక పెద్ద గిన్నె లో మొక్కజొన్న టోర్టిల్లా స్ట్రిప్స్ ఉంచండి మరియు మిగతా 1 టేబుల్ నూనెతో బాగా కప్పబడిన వరకు టాస్.
- ఒక బేకింగ్ షీట్ మీద టోర్టిల్లా స్ట్రిప్స్ ఉంచండి మరియు 10 నిమిషాల పాటు బంగారు మరియు మంచిగా పెళుసైన వరకు ఉడికించాలి, సగం కూడా వంటని నిర్ధారించడానికి సగం కదిలించండి.
- కాల్చిన టోర్టిల్లా చిప్స్ మరియు ఐచ్ఛిక చీజ్, సోర్ క్రీం, కొత్తిమీర మరియు అవోకాడోలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న వ్యక్తిగత గిన్నెలలో మీ శాఖాహారం టోర్టిల్లా సూప్ని సర్వ్ చేయండి.
- జున్ను మరియు సోర్ క్రీంతో ఇది అగ్రభాగాన లేదా పాడి-రహిత, కొవ్వులో తక్కువగా మరియు శాకాహారిగా తయారు చేయడానికి రెండు విడిచిపెడతాయి. లేదా, ఒక తక్కువ కొవ్వు జున్ను మరియు ఒక తగ్గించిన కొవ్వు సోర్ క్రీం ఉపయోగించండి.
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 634 |
| మొత్తం కొవ్వు | 20 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 7 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 8 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 28 mg |
| సోడియం | 660 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 90 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 21 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 29 గ్రా |