ఈ వెల్లుల్లి మరియు పర్మేసన్ జున్ను రుచితో ధాన్యపు quinoa కోసం ఒక సులభమైన శాఖాహారం వంటకం ఉంది. ఇది చాలా ప్రాధమిక వంటకం అయినప్పటికీ, మీరు కొన్ని వేయించిన టోఫు లేదా ఏవైనా సగ్గుబియ్యము చేసుకొనేటట్లు చేస్తే, మీరు చేతిపై ఉండేవి. ఈ quinoa రెసిపీ యొక్క ఒక శాకాహారి వెర్షన్ కోసం, మేము వెన్న స్థానంలో Parmesan చీజ్ బదులుగా పోషక ఈస్ట్ లో నా quinoa నింపివేశాడు మరియు ఆలివ్ నూనె ఉపయోగిస్తారు.
పర్మేసన్ వెల్లుల్లి క్వినో దాని సొంత పూర్తి భోజనం చేయడానికి చాలా సరిపోదు కానీ ఇది మంచి ప్రారంభం. మేము కొన్ని కాల్చిన టోఫు లేదా కూరగాయల సైడ్ డిష్, లేదా ఒక సాధారణ శాఖాహారం కదిలించు-వేసి పాటు బహుశా గొప్ప ఉంటుంది అనుకుంటున్నాను.
గ్లూటెన్ రహితంగా ఉందా? వెన్న, ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, క్వినోవా మరియు పర్మేసన్ జున్ను వంటి అన్ని ఇతర పదార్ధాలన్నీ గోధుమ-రహిత కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసును వాడండి, గోధుమను తప్పించకుండా ఎవరికైనా గ్లూటెన్-ఫ్రీ మరియు సురక్షితంగా ఉంటాయి. లేబుల్ చదివి ఒక కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు కోసం చూడండి, ఇది స్పష్టంగా గ్లూటెన్ రహితంగా లేబుల్ చేయబడుతుంది, లేదా ఇంటిలోనే మీ స్వంతం చేసుకోండి .
మీరు అవసరం ఏమిటి
- 1 టేబుల్ స్పూన్. వెన్న (లేదా శాకాహారి వనస్పతి లేదా ఆలివ్ నూనె మీరు కోరుకుంటే అది శాకాహారిగా ఉండాలంటే)
- 1 చిన్న పసుపు ఉల్లిపాయ, చిన్న చిన్నవి
- 3 నుండి 4 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
- 2 కప్పులు
- కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు
- 1 కప్ వండని quinoa
- 1/4 tsp. ఉప్పు, లేదా రుచి (సముద్రపు ఉప్పు లేదా కోషెర్ ఉప్పు ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమంగా ఉంటుంది)
- 1/4 కప్పు పర్మేసన్ జున్ను (లేదా శాకాహారి చేయడానికి పోషక ఈస్ట్)
హౌ టు మేక్ ఇట్
- మొదట, ఒక మధ్యస్థ పాన్ లో ఉల్లిపాయలు మృదువైన మలుపు తిరుగుతూ వచ్చే వరకు 3 నుండి 5 నిముషాల వరకు మీడియం-అధిక వేడి మీద వెన్న లేదా ఆలివ్ నూనెలో వండిన ఉల్లిపాయను మరియు ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లిను సాసేట్ చేయండి. మీడియం తక్కువగా వేడిని తగ్గించండి.
- తరువాత, కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు quinoa జోడించండి. పాన్ ను కప్పి, ద్రవము ఎక్కువగా పీల్చుకుంటుంది మరియు క్వినో పదిహేను నిమిషాల వరకు వండుతారు.
- వేడి నుండి పాన్ తొలగించండి, మరియు శాంతముగా మిక్స్ లేదా "మెత్తనియున్ని" పూర్తిగా ఏ అదనపు తేమ పంపిణీ ఒక ఫోర్క్ తో quinoa.
- రుచిని ఉప్పుతో మీ quinoa తేలికగా, మరియు పార్మేసాన్ జున్ను కరిగించడానికి మరియు కలపడానికి కదిలిస్తుంది, Parmesan చీజ్ జోడించండి. లేదా, ఒక శాకాహారి వెర్షన్ కోసం, పర్మేసన్ జున్ను బదులుగా పోషక ఈస్ట్ లో కలపాలి.
ప్రయత్నించండి మరింత సులభం quinoa వంటకాలు కోసం క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి
పోషక సమాచారం (కాలోరీ కౌంట్ నుండి), ప్రతి సేవలకు:
కేలరీలు: 318, కొవ్వు నుండి కేలరీలు: 95
% దినసరి విలువ:
మొత్తం కొవ్వు: 10.6g, 16%
సంతృప్త కొవ్వు: 4.5 గ్రా, 23%
కొలెస్ట్రాల్: 18 mg, 6%
మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 40.5g, 13%
ఆహార ఫైబర్: 4.4 గ్రా, 18%
ప్రోటీన్: 14.9 గ్రా
విటమిన్ ఎ 3%, విటమిన్ సి 4%, కాల్షియం 14%, ఐరన్ 17%
| పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి) | |
|---|---|
| కేలరీలు | 230 |
| మొత్తం కొవ్వు | 4 గ్రా |
| సంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| అసంతృప్త కొవ్వు | 1 గ్రా |
| కొలెస్ట్రాల్ | 0 mg |
| సోడియం | 725 mg |
| పిండిపదార్థాలు | 42 గ్రా |
| పీచు పదార్థం | 5 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 9 గ్రా |