వేగన్ బ్లాక్ బీన్ మరియు క్వినో సలాడ్ రెసిపీ

Quinoa మరియు బ్లాక్ బీన్స్ ఒక భోజనం, సలాడ్ లేదా డిన్నర్ entree వంటి అనువైన శాకాహార మరియు వేగన్ quinoa సలాడ్ లేదా pilaf వంటకం చేయడానికి మిళితం. Quinoa మరియు బీన్స్ ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం, మరియు తాజా నిమ్మరసం మరియు కొత్తిమీర ఒక మెక్సికన్ ప్రేరిత రుచి జోడించండి.

స్వీట్ కార్న్ కెర్నల్స్ లేదా బహుశా తరిగిన గంట మిరియాలు బాగా నల్లగా ఉండటానికి మీరు ఈ బ్లాక్ బీన్ సలాడ్కు మరికొన్ని సరికొత్త veggies, మరియు ఒక డాష్ లేదా హాట్ సాస్ రెండు, ముక్కలు చిల్లీ మిరియాలు లేదా కారెన్ ఒక స్వాగతం అదనంగా ఉంటుంది మసాలా బిట్ వంటిది.

Quinoa తో వంట వంటి? నాకు తెలుసు! మీరు క్వియోనా కావాలనుకుంటే, మీరు బ్రాంచ్ వేయించి, మరికొన్ని తృణధాన్యాలు, కానివా , మిల్లెట్ మరియు టీఫ్ వంటివి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు! వీటిలో తృణధాన్యాలు బహుముఖంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని పెద్దమొత్తంలో కొనుగోలు చేస్తే, వారు ఒక బేరం అయి ఉంటారు! మరియు కోర్సు యొక్క, నేను సమూహంలో షాపింగ్ ప్రేమ! మీరు ఇప్పటికే quinoa కావాలనుకుంటే, ఇక్కడ మీరు ప్రయత్నించండి మరింత కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు ఉంది .

కూడా చూడండి: పది సులభమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఇంట్లో బీన్ సలాడ్లు

మీరు అవసరం ఏమిటి

• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె + 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• 1 మీడియం చిన్న ఉల్లిపాయ (తరిగిన)
• 3 లవంగాలు వెల్లుల్లి (ముక్కలు)
• 1 కప్పు
• quinoa
• 2 కప్స్ కూరగాయల రసం లేదా నీరు
• 1 12-oz. శాఖాహారం బ్లాక్ బీన్స్ (పారుదల)
• 2 పెద్ద టమోటాలు (diced)
• 1/4 కప్పు తాజా కొత్తిమీర (తరిగిన)
• 1/4 కప్పు ఎర్ర ఉల్లిపాయలు, (సన్నని ముక్కలు) - ఐచ్ఛికం కానీ nice నిర్మాణం మరియు క్రంచ్ జతచేస్తుంది
• ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. తాజా నిమ్మ రసం

హౌ టు మేక్ ఇట్

3-4 నిముషాలు ఆలివ్ నూనెలో ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్, సాట్ ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లి లో. Quinoa మరియు కూరగాయల రసం లేదా నీరు జోడించండి. కవర్, ఒక వేసి తీసుకుని, అప్పుడు ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను కు వేడి తగ్గించేందుకు. Quinoa వండుతారు మరియు ఒక ఫోర్క్ తో fluffed వరకు, 20-25 నిమిషాలు ఉడికించాలి అనుమతించు. Quinoa జరుగుతుంది ముందు కేవలం 1-2 నిమిషాల diced టమోటాలు జోడించండి.

వేడి నుండి తొలగించు మరియు నల్ల బీన్స్, నిమ్మరసం, ఆలివ్ నూనె మిగిలిన 2 tablespoons, మరియు రుచి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో దాతృత్వముగా సీజన్లో కదిలించు లో కదిలించు.

కొత్తిమీర లో కదిలించు మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలు కత్తిరించుకోవాలి.

నల్ల బీన్స్ మరియు టమోటాతో శాఖాహారం quinoa యొక్క నాలుగు సేర్విన్గ్స్ చేస్తుంది. ఇది కూడా అధిక ప్రోటీన్ మరియు గ్లూటెన్ రహిత శాఖాహారం వంటకం.

పోషక మార్గదర్శకాలు (పనిచేస్తున్న ప్రతి)
కేలరీలు	488
మొత్తం కొవ్వు	9 గ్రా
సంతృప్త కొవ్వు	1 గ్రా
అసంతృప్త కొవ్వు	5 గ్రా
కొలెస్ట్రాల్	0 mg
సోడియం	535 mg
పిండిపదార్థాలు	80 గ్రా
పీచు పదార్థం	20 గ్రా
ప్రోటీన్	25 గ్రా

(మా వంటకాల్లోని పోషకాహార సమాచారం ఒక మూలవస్తువు డేటాబేస్ను ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది మరియు ఒక అంచనాగా పరిగణించబడుతుంది.వ్యక్తిగత ఫలితాలు మారవచ్చు.)