టోఫు యొక్క పోషక విలువ గురించి ఆసక్తికరమైన? ప్రోటీన్, కేలరీలు, కొవ్వు మరియు పోషక పదార్ధాలు టోఫులో ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం మరియు ఇతర పోషక పదార్ధాలతో పోలిస్తే పోషకాలు ఎలా ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన శాఖాహారం టోఫు వంటకాలను ఇక్కడ చూడండి.
టోఫులో ప్రోటీన్ కంటెంట్
ముడి సంస్థ టోఫు యొక్క ఒక అర్ధ కప్ సేవలను 10.1 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంది . సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ వినియోగం చాలా మంది పురుషులు మరియు 46 మంది మహిళలకు 56 గ్రాములు.
టోఫు యొక్క సగం-కప్పు బరువు సుమారుగా 4 oz లేదా టోఫు యొక్క సగటు పరిమాణం 14 oz ప్యాకేజీలో 1/3 కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. పోలిక ద్వారా, 1/2 కప్పు పాల పాల ప్రోటీన్ యొక్క 5.1 గ్రాముల కలిగి ఉంది, ఒక 3 oz గుడ్డు 6 గ్రాములు మరియు 4 oz గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం ప్రోటీన్ యొక్క 26 గ్రాముల కలిగి ఉంది. టోఫు ముఖ్యంగా శాకాహార మరియు vegans కోసం, శాఖాహారం ప్రోటీన్ యొక్క ఒక అద్భుతమైన మూలం.
టోఫులో కేలరీలు
ముడి సంస్థ టోఫు యొక్క ఒక అర్ధ కప్ సేవలను 94 కేలరీలు కలిగి ఉంది. పోల్చడం ద్వారా, 4 oz గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం కలిగి 331 కేలరీలు, 1/2 కప్ 2% పాలు 60 కేలరీలు మరియు జున్ను ప్యాక్ 320 కేలరీలు 4 oz ఉంది.
టోఫులో ప్రోటీన్ వెర్సస్ కేలరీలు
టోఫు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప తక్కువ కేలరీల మూలం. ఇతర మాటలలో, టోఫు ఇది శాఖాహారులు మరియు కఠిన శాఖాహారులు తో బాగా ప్రసిద్ధి చెందింది ఒక కారణం ఇది లో ప్యాక్, శాఖాహారం ప్రోటీన్ మొత్తం కోసం కేలరీలు (మరియు కూడా కొవ్వు) తక్కువగా ఉంటుంది. టోఫులో ప్రోటీన్ కొన్ని ఇతర ఆహారాలతో పోల్చబడుతోంది: ప్రతి 100 కేలరీల కోసం టోఫులో 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. పోల్చి చూస్తే, భూమి గొడ్డు మాంసం యొక్క 100 కేలరీలు 8.9 గ్రాముల ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి, మరియు జున్ను 100 కేలరీలు అందిస్తాయి, ఇది 6.2 గ్రాముల కలిగి ఉంటుంది.
టోఫులో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్
ముడి సంస్థ టోఫులో సగం కప్పు అందిస్తున్నది 5 గ్రాముల కొవ్వు. తక్కువ కొవ్వు టోఫు కూడా వాణిజ్యపరంగా లభిస్తుంది మరియు ప్రతి నెలకు 1.5 గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. గొడ్డు మాంసం యొక్క 4 oz కొవ్వుకు 15 గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది మరియు ఒక గుడ్డులో 5.5 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. టోఫు అనేది కొలెస్ట్రాల్ రహిత ఆహారం , ఇది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు.
పోల్చి చూస్తే, 2% పాలు సగం కప్పులో 9 mg కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది, చేపల 4 oz 75-100 mg కొలెస్ట్రాల్ మరియు 4 oz గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం 113 mg కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉంటుంది.
టోఫు యొక్క కాల్షియం కంటెంట్
సంస్థ టోఫు యొక్క సగం కప్పులో సుమారు 227 mg కాల్షియం లేదా RDA లో 22% ఉంటుంది. టోఫు బ్రాండ్ను బట్టి కొంచెం తక్కువ కాల్షియం కలిగి ఉండవచ్చు మరియు దానిని తయారు చేయబడిన పద్ధతి కాబట్టి మీరు ఆందోళన చెందుతున్నట్లయితే లేబుల్ను చదువుకోవచ్చు. సిల్కెన్ టోఫు సుమారు 133 మి.జి కలిగి ఉంది, మళ్లీ బ్రాండ్ను బట్టి ఉంటుంది.
టోఫు యొక్క ఐరన్ కంటెంట్
సంస్థ టోఫు యొక్క ఒక అర్ధ కప్ సేవలను సుమారు 1.82 mg ఇనుము కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది బ్రాండ్ను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. మహిళలకు RDA 18 mg మరియు పురుషులకు 8 mg ఉంటుంది.
సేంద్రీయ మరియు నాన్- GMO
వాస్తవానికి, టోఫు యొక్క దాదాపు అన్ని వాణిజ్యపరంగా లభించే బ్రాండ్లు చాలావరకూ సేంద్రీయ మరియు జన్యుపరంగా మార్పు చెందిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతాయి మరియు అదనంగా అదనపు బోనస్గా, అధిక సేంద్రీయ మరియు నాన్- GMO టోఫు బ్రాండ్లు సాంప్రదాయకంగా ఉత్పత్తి టోఫుగా ఉంటాయి. నాసోయ బ్రాండ్, మోరి-న్యు సేంద్రీయ మరియు ఇతర సేంద్రీయ టోఫు బ్రాండ్ల కోసం చూడండి మరియు ఇది మీకు ముఖ్యమైనది అయితే లేబుల్ని చదవండి.
ఈజీ శాఖాహారం టోఫు వంటకాలు
టోఫుతో వంట ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన శాఖాహారం టోఫు వంటకాలు ప్రయత్నించండి, లేదా మీరు సిల్కెన్ టోఫులో నిల్వ చేసినట్లయితే, ఇక్కడ సిల్కెన్ టోఫుని ఉపయోగించి కొన్ని వంటకాలు మాత్రమే ఉన్నాయి .
ఇది కూడ చూడు: